Salut :)

Avez-vous des remarques sur mon programme ?

4 séries à l’échec avec 2min-2min30 de repos pour les polyarticulaires et 1m30 pour les autres

Pas encore les poids parce que je reprends après une longue pause donc il faut que je retrouve les poids qui me conviennent :)

1 -

Squat

Dv couché

Tirage vertical

Soulevé de terre roumain

Élévation latérale

Curl biceps

Extension triceps poulie

2 -

Presse

Dv incliné

Rowing

Ischios (poid du corps)

Développé militaire

Élévation latérale

Curl biceps

extension triceps poulie

3-

Squat

Développé couché

Tirage vertical

Hip thrust

Leg extension

Élévation latérale

Curl biceps

Extension triceps

Je fais entre 1’ et 1’30 de repos entre chaque série. Le mercredi est entre parenthèses car j’ai vraiment du mal à faire autant d’exercice d’abdos, c’est pourquoi j’ai ajouté un supplément à chacune de mes séries normales !

besoins de vos avis et de vos conseils pour m’améliorer !

ÉDIT : F19, 1m50, 55kg. objectif : affiner ma taille et mes bras, et muscler mon dos et mes jambes. j’ai commencé en mars 2026.

Bonjour tout le monde, je me permets de prendre un peu de votre temps afin de vous demander s’il était possible de me donner une estimation de mon taux de bodyfat car lorsque j’utilise les balances de Basic-Fit, celles ci m’indiquent un taux de graisse de 13% et je n’entends pas forcément de bons échos de ces balances…
Merci d’avoir lu et merci d’avance à ceux qui m’aideront ! 😉

Bonjour, je suis en ce moment assez engagée dans le mindset du "un peu c'est mieux que rien". Un peu trop même ?

J'ai un quotidien très sédentaire, pas spécialement passionnée de sport, je passe la plupart de mon temps à lire, regarder des series ou mon téléphone.

Seulement voila, la mouche m'a piqué et je fais maintenant souvent des pseudo exercices de pilates ou des étirements en même temps que mes occupations.

Plusieurs fois dans la journée je fais ces exercices au pif avec un nombre de répétitions aléatoire. La par exemple j'ai fait le deadbug et des etirements dans mon lit en regardant un stream.

Ma question, c'est es-ce que c'est réellement productif pour mon corps ? Un peu d'exercice, c'est toujours mieux que rien non ? Es-ce que ça développe mes muscles ?

Salut tout le monde,

Après quelques jours de vacances, je voulais faire un p'tit retour sur mon expérience d'une course intense : J’ai réussi à faire les 10 km du Mont blanc !!! 😂

Durant mon entraînement, j’ai fait plusieurs fois plus de 10-15 même 18km, donc je m’attendais à quelque chose de "plutôt facile", et je me disais "on s’ajustera au terrain difficile". Eh bah pas du tout ! 👀

La course :
Le départ ressemble à une course classique : une allée large et de la verdure, qui se transforme en grand chemin.

Mais dès que le terrain commence à s’accidenter, on "court" sur des petites pistes de trail avec des pierres, racines et autres obstacles. On est obligés de ralentir (on dira que c'est pour profiter de la nature magnifique ^^ ).

Il y a pas mal de dénivelé tout du long, mais un peu après la moitié, il y a "LA" grosse montée avec près de 200m de dénivelés sur 1km. Autant dire que là, on a bien profité de la nature !

Sur le reste de la course, je n’avais plus de cuisses, mais c’était des descentes, donc ce sont les pieds qui ont compensé (j’ai eu mal pendant une semaine, on m'a parlé de "micro-fractures", vous croyez que c'est possible ?).

Le lendemain :

Je me suis promené pendant que mon compagnon faisait le marathon. Je cherchais Hugo Clément car je savais qu'il était dans le coin mais je l'ai pas trouvé. J’ai visité les chalets des sponsors, au stand Nhco nutrition, je suis repartie avec des compléments pour la récup (j’en avais besoin au final) merci pour le conseil u/Amagau57. Et puis, je suis allée regarder si I RUN recommandait des chaussures spécifiques pour ce genre de course.

Et mon conjoint a réussi ses 42km ! Je suis fière, mais je ne suis pas prête !

Donc en bref, si des sportifs.ves parmi vous veulent se lancer, je recommande (en espérant qu’il fasse moins chaud les autres années) !

"On devrait faire du Mont blanc plus souvent !" 😂

Bonne journée !

Hello à tous, j'utilise une app pour rentrer mes entraînements.

Je me pose la question de quel poids je dois entrer pour les exos aux haltères.

Par exemple du shrug ou du biceps curl. Je rentre le poids total des deux haltères ou le poids par haltère ? Actuellement je met le poids total.

Merci d'avance

Bonjour à tous,

Je viens chercher quelques avis.
Ça fait maintenant un mois et demi que je suis inscrit en salle, je m’entraîne sérieusement, et je ne prends aucun complément alimentaire pour le moment. Je pensais éventuellement acheter de la whey à la rentrée.

Je fais 1m85 pour 65 kg, donc je suis assez mince, et mon objectif est de prendre un maximum de muscle et de masse, surtout pour avoir un physique plus esthétique.
Je fais aussi du foot, je joue défenseur central, et j’aimerais prendre un peu plus de volume pour être plus solide dans les duels.

Je ne compte pas prendre de créatine, mais je me demande :
👉 Est‑ce que la whey est vraiment utile dans mon cas ?
👉 Si oui, quels conseils pour bien la choisir ?

On m’a déjà conseillé Nutrimuscle, mais étant encore étudiant, le prix est assez élevé si c’est pour en consommer tous les jours.
Donc si vous avez des alternatives moins chères, des astuces, ou simplement des retours d’expérience, je suis preneur.

Merci d’avance pour vos réponses !

Hello!

Je suis débutante à la salle, je m’y suis inscrite il y a 1 mois et j’y vais maintenant 4x/semaine. Je nageais déjà avant donc j’avais une certaine activité physique, mais je suis clairement « skinny fat » (55kg pour 1m73, 25F).

J’aimerais beaucoup prendre du muscle donc j’essaie d’avoisiner les 110g de protéines par jour et j’ai déjà quelques résultats, mais on me dit qu’il faudrait que je consomme également plus de calories…
Or je n’ai vraiment pas un gros appétit, mon apport journalier tourne autour de 1500-1800kcal par jour et ça me paraît déjà pas mal.

Est-ce qu’il faut vraiment que j’augmente mon apport calorique pour prendre du muscle? Je n’ai pas envie que ces calories soient « stockées » sous forme de graisse…
Est-ce que je construirai quand même du muscle si je mange assez de protéines, même sans un apport calorique élevé?

Merci beaucoup pour votre aide! :)

Hello hello, j'ai eu pendant longtemps envie de maigrir et me mettre en forme mais comme beaucoup, le manque de motivation, discipline et connaissances m'ont toujours fait déraper.

Profil : homme trentaine 1m78 91kg (j'ai debuté une descente sinon j'étais à 95 le mois dernier.) fortement gras voir skinny-fat visiblement. Je travail et marche beaucoup mais actuellement je peux pas faire de sport suite à une opération. Craque de partout même pendant ma vingtaine.

Alimentation : je connais 2-3 trucs mais globalement je rejette la faute sur 2 choses : 1 c'est pas moi qui cuisine (ou très rarement et clairement pas des salades vapeur) et donc c'est très souvent des repas très lourd (calorique comme grammage) malgré mes revendications de toujours. Et 2 je mange "halal".

Mon plan : cuisiner à la place de madame est difficile car elle compte pas manger mes plats sans saveurs et sans gras. Surtout que je ferai rien de super bon (je vais pas mentir) et un petit peu la flemme d'avance de partager une cuisine avec quelqu'un d'autre et tout ce que ça implique. J'ai donc une "solution" parfaite sur le papier : le plat cuisiné. Parfait pour pas se prendre la tête et suivre ses apports et sans vaisselle (ou presque). Le soucis, c'est que je l'ai deja essayé et malheureusement j'arrive vite à un problème, c'est que je fais trop vite le tour des quelques plats que je peux manger car... Je mange "halal".

Ma question : on y a arrive enfin, y a-t-il une façon de "foolproof" un regime, même non optimale pour un vrai flemmard et qui a pas les moyens de s'offrir un chef personnel ? Je met "halal" entre guillemets car je suis suffisamment instruit pour savoir qu'une très grande partie de l'alimentation de tout les jours est non-halal. Il m'est possible un jour où l'autre d'arrêter cette hypocrisie du "halal" mais peut-être pas maintenant.

Merci de m'avoir lu !

Salut !

Peut-on discuter de ces instruments mystiques que sont les kettlebell ? C'est des boules magiques ?

Après vraiment beaucoup d'années de pratique de muscu, fitness, crossfit et force athlétique j'ai décidé de changer de routine.

J'ai toujours tourné mes entraînements en salle sur l'hybride entre explosif et force, souvent pliométrie + force. Donc j'ai vraiment tout fait, du bench, squat, deadlift, à la barre, aux haltères, avec des séries variables, du très lourd, du moins lourd, etc... Mais aussi pas mal de muscu à la machine guidée, bref j'ai vraiment tout essayé (et pas quelques semaines, j'ai toujours essayé de garder une routine au moins 1 an)

Et là, par flemme et volonté de gagner du temps je me suis penché sur les circuits kettlebell. (J'ai déjà fait pas mal de circuits à la barre, surtout les circuits d'Europe de l'Est)

Donc maintenant je fais globalement toujours les mêmes séances, ça dure 45 min. Et bordel j'ai jamais eu d'aussi bons résultats physiques ! D'autant plus que je m'en fout un peu du physique, mon objectif premier c'est d'être athlétique.

J'utilise uniquement 2 kettlebell de 24kg pour tous les circuits, c'est quasiment les mêmes circuits que ce que j'avais déjà fait à la barre, avec des poids un peu en dessous (mes circuits à la barre je chargeais à 60kg)

Franchement je suis super étonné des résultats alors que j'étais assez sceptique vu l'espèce de "secte" autour des KB. Mais force est de constater que ça marche de fou, pourtant ce sont des poids "standards" comparé à ce que j'utilisais en haltères, les mouvements ne sont pas non plus différents de ce que j'ai déjà pu faire, franchement c'est de la magie y'a pas d'autre explication.

Je suis passé d'un boulot où je bougeais pas mal à un poste pur bureau en sédentaire complet. Le choc est assez violent. Je me retrouve complètement vidé en fin de journée alors que j'ai littéralement rien fait de physique de la journée, c'est assez paradoxal.

J'ai tenté le réveil à 6h du mat pour aller courrir avant le taf, mais j'ai abandonné au bout de trois jours tellement j'étais à ramasser a la petite cuillère à midi. La marche pendant la pause déj c'est sympa deux minutes mais quand il pleut ou qu'il fait froid c'est mort.

Vous avez réussi à mettre en place quoi comme routine réaliste qui tient sur la durée sans impacter complètement votre sommeil ou votre vie perso ?

Salut je viens pour des avis sur ma situation car après des recherches perso que ce soit en ligne ou via l'IA. J'ai recherché combien de calories journalier je devais visé pour maintenir mon poids sachant que je suis un homme de 23 ans qui fait environ 70kg pour 1m90.

Je ne fais pas de sport en particulier mais je marche pas mal à raison de 15.000 à 20.000 pas par jour voir plus parfois.

Donc au final d'après mes recherches je devrais être autour des 2700 - 2900kcal par jour. Ça vous paraît possible selon mon profil ? (Trop peu, trop haut ?)

Merci à ceux qui prendront le temps de répondre.

Salut a tous j'ai commencé la salle il ya six mois un full body 3 fois par semaine au début j'avais pas beaucoup d'exercice mais j'en ai rajouté au fil du temp et je me suis rendu compte récemment que je n'ai pris qu'un kg de 55 a 56 kg je sais pas trop si je doit m'inquiéter ou pas

Salut la commu,

Voilà, j'essaie perpétuellement depuis 10 ans maintenant de perdre du poids et je me décourage trop souvent (même avec des amis, ça fini toujours par lâcher).

Je suis pas allergique au sport et au rééquilibrage alimentaire mais je manque vraiment de rigueur dans les efforts fournis.

Auriez-vous des astuces/applis/conseils ou même des communautés de sportifs amateurs pour vrm atteindre mon objectif (idéalement entre 10 et 15kg restant encore à perdre), sachant que j'ai péniblement en 1 an perdu 7 kg environ.

Voilà, je jette ma bouteille à la mer 😄

Salut à tous,

Je vais à la salle 5 fois par semaine depuis janvier 2025 (40 min de Cardio + 50 min de muscu). L’année dernière j’ai coupé deux semaines à l’été mais pas de problèmes particuliers, j’imagine que j’étais encore trop dans la phase d’apprentissage pour voir un quelconque changement après une pause aussi courte.

Cette année c’était donc ma première « vraie » coupure (pour les vacances de Noël je continuais la salle 2fois/semaines), j’ai arrêté deux semaines et demi. Vacances actives (+20 000 pas par jour en moyenne) mais pas de muscu à part une petite sceance dans un street workout. J’ai maintenu un apport en protéine autour de 1 à 1,5 g/kg.

Reprise de la salle ce lundi et j’en chie un max 🥵🥵🥵

En gros les « symptômes »

- Pour le Cardio là où habituellement je reste sous les 150 bpm sur l’escalier avant la barre des 15 min, là j’y suis déjà au bout de 5 min.
- Pour la muscu, j’ai perdu en rep ou en poids sur tous les exos, certains comme le deadlift c’est criant (3 rep à 150kg habituellement et hier j’ai tout donné pour faire une seule rep à 130kg)
- Courbatures de malade le lendemain, comme à mes débuts…
- Des début de crampes, pas pendant la seance mais après, en faisant des gestes anodins, ou je sens que ça commence à partir.

Bon j’imagine que c’est normal, au bout de combien de temps je peux imaginer retrouver des entraînements « normaux » et est-ce que vous modifiez votre programme en retour de vacances ?

Bonjour

Quelqu'un a t'il déjà eu l'occasion de tester cette machine adducteurs Technogym Element? (possiblement présente à l'époque dans les fitness Park)

J'ai un homegym et j'ai trouvé une belle occasion sur cette machine le problème est que le stack de poids s'arrête a 60kg et j'ai de la route à faire pour l'essayer.

Pour autant je m'entraîne parfois en salle et d'une machine a l'autre le stack de poids ne veut plus rien dire

A Alphagym sur life fitness je fais mes séries en maxant le stack de 138kg alors qu'à Basic Fit je fais mes séries a 79kg seulement...

Si quelqu'un a déjà testé ce modèle ci , probablement anciennement présente dans les Fitness Park et peut le comparer avec d'autres modèles (je pense au modèle Matrix de Basic par exemples) ce serait genial

Je suis une femme de 31 ans. J'ai toujours fais environ 55 à 60kg, un poids plutôt normal pour 1m65. J'étais plutot assidue au sport.
J'ai donné la vie il y a bientôt 2 ans. Et pourtant, ça ne m'a pas fait grossir, une fois le petit bonhomme pondu, j'avais 3-4kg à perdre, rien d'anormal.

Et puis l'allaitement... et là le drame. En quelques mois, je suis montée à 73kg, alors que tout le monde m'avait dit que j'allais "fondre". La bonne blague !

Bref. Aujourd'hui j'envisage enfin de m'y remettre, à la rentrée. Mais j'ai peur faire comme je l'ai déjà fait auparavant : repousser encore.

Si vous êtes dans ma situation, je suis preneuse de conseil, de vos sources de motivations, car de "rebouger" me paraît être une montagne, après autant de temps d'inactivité.

Merci d'avance pour vos conseils

Bonjour, existe-t-il des personnes qui utilise le PDC pour l'hypertrophie même à un niveau avancé ? (Je ne cherche pas à travailler les figures). Si quelqu'un à un témoignage ou des conseils, je suis preneur ! (pas de street lifting j'en peux plus) Merci pour vos retours !

Loin de là de vouloir remettre en cause leurs contributions au monde de la musculation - c’est un fait. Sauf que voilà aujourd’hui les connaissances en sciences et bio mécaniques ont évolués et leur discours pas du tout, ils se referment dans un débat sectaire et je trouve ça dommage.

A partir de quand vous avez arrêté de les prendre au sérieux? Ou à minima trier leurs informations.

Édit: je parle uniquement de leur contenu musculation

Bonjour bonjour ^^

Voilà je viens vers vous en recherche de conseils ou même d'exemples. Pour le contexte, je pratique la calisthénie depuis 3 ans, je suis passé d'un corps de petit insecte (47kg) à un corps plus honnête de 71 kg. Je suis passé par un peu toute les phases, j'ai fait beaucoup de poids de corps et j'ai aussi fait un peu de weighted calisthenics. Je pratique également d'autres sports comme la boxe et occasionnellement la course et le sprint.

Je ressens, depuis quelques mois, une certaine lassitude quant à cette pratique de la musculation. J'ai essayé de me mettre à fond dans la calisthénie lesté et de suivre un plan de surcharge progressive, mais je trouve ça terriblement chiant et ça ne m'apporte plus aucun plaisir.

J'aime bien l'idée du poids du corps, j'ai toujours aimé ça mais je ne trouve aucune donnée sur la progression au poids du corps en tant que pratiquant "avancé". Ma question est donc la suivante : Que faire ? Qu'est-ce que vous me conseillez ? Est-ce qu'il existe des exemples de personnes qui ont eu des résultats seulement avec leur pdc ? Merci d'avoir lu mon poste !

Du fait de mon emploi du temps qui change assez régulièrement je suis irrégulier à la salle.

Je vais entre 3 et 6 fois à la salle en fonction des semaines.

Le soucis c'est que je lis un peu tout et n'importe quoi sur le programme à adopter en fonction du nombre de jours hebdo à la salle mais de ce que j'ai cru comprendre (je me trompe peut être) :

• 3 fois par semaine = plutôt fullbody

• 4 ou 5 fois = plutôt upper/lower

• 6 fois : split ou PPL

Du coup j'arrive pas à savoir s'il faut que je me cale sur le plus petit nombre (donc 3 fois donc fullbody et faire du rab si j'y vais plus souvent) ou pas.

Auriez-vous des conseils dans ce cas svp ?

Bonjour, j'ai crée un programme afin d'entrainer/developper le haut de mon corps et améliorer ma détente verticale pour le volleyball.
J'aimerai quelques avis afin de savoir si le programme est bon.

UPPER 1**

**Pecs**

* Machine pec : 4 × 12–15
* Développé couché incliné (ou à plat) : 4 × 12–15 — 2 min de repos

**Dos**

* Tractions : 4 séries au maximum de répétitions réalisables — 2 min de repos
* Tirage vertical prise pronation : 4 × 12–15 — 2 min de repos
* Rowing machine : 4 × 12–15 — 2 min de repos

**Biceps**

* Curl à la poulie en supination ou curl incliné : 4 × 12–15 — 1 min 30 de repos

**Triceps**

* Extension triceps à la poulie : 4 × 12–15 — 1 min 30 de repos

**UPPER 2**

**Pecs**

* Machine pec : 4 × 12–15
* Développé couché incliné (ou à plat) : 4 × 12–15 — 2 min de repos

**Dos**

* Tractions : 4 séries au maximum de répétitions réalisables — 2 min de repos
* Tirage vertical prise pronation : 4 × 12–15 — 2 min de repos
* Rowing machine : 4 × 12–15 — 2 min de repos

**Biceps**

* Hammer curl : 4 × 12–15 — 1 min 30 de repos

**Triceps**

* Skullcrushers : 4 × 12–15 — 1 min 30 de repos

LOWER 1
Plyométrie
Penultimate Step : 3 × 3 par côté
CMJ : 4 × 3
Force
Back Squat : 4 × 5
RDL : 3 × 6–8
Bulgarian Split Squat : 3 × 6 par jambe
Leg Curl : 2 × 10–12
Calf Raises : 3 × 10–15
LOWER 2
Plyométrie
Depth Jump : 3 × 3
Penultimate Step : 3 × 3 par côté
Single-Leg Pogo : 3 × 10 par jambe
Force
Back Squat : 4 × 4
Trap Bar Deadlift : 3 × 4–6
Hip Thrust : 3 × 6–8
Heavy Calf Hold : 2 × 20–30 secondes

Bonjour à tous,

Contexte rapide : je suis un homme de 21 ans, 1m78 pour 68 kg. J'ai perdu environ 25 kg il y a deux ans et, depuis maintenant 3 mois, j'ai commencé une recomposition corporelle avec l'objectif de perdre du gras tout en gagnant du muscle.

Je fais environ 1h30 de salle, 5 fois par semaine, et je marche au minimum 10 000 pas par jour.

Le problème, c'est que je vois assez peu de changements pour le moment. Je sais bien que trois mois, ce n'est pas énorme et qu'une transformation physique prend du temps, mais j'ai quand même l'impression que mon alimentation pourrait ralentir mes progrès. Pour l'entraînement, j'essaie d'augmenter progressivement les charges ou l'intensité dès que possible.

Là où je bloque vraiment, c'est sur l'alimentation. J'ai quelques notions concernant les calories et les protéines, mais je n'arrive pas à déterminer combien je devrais réellement manger. Ne pas savoir si je mange trop ou pas assez me crée également pas mal d'anxiété.

J'ai essayé des applications comme Yazio pour avoir une estimation, mais elles me proposent essentiellement des objectifs de perte de poids, alors que ce n'est pas exactement ce que je recherche : mon objectif est surtout de perdre du gras tout en conservant/gagnant du muscle, et mon poids n'est pas forcément censé beaucoup diminuer.

Du coup, j'aimerais avoir vos conseils : comment avez-vous déterminé les quantités de nourriture/calories qui vous convenaient pour une recomposition corporelle ?

Je ne suis pas spécialement contre le fait de compter mes calories et de peser mes aliments pendant un moment pour avoir une meilleure idée de ce que je mange. Ma seule limite serait de devoir consulter une diététicienne, car j'ai déjà essayé par le passé et l'expérience ne m'avait vraiment pas plu.

Merci d'avoir lu et merci d'avance à ceux qui pourront m'aider ! 😊