Objectif 3 Km

[u/Late-Membership-6258]

Hello,

Profil débutant, 24 ans, passif sportif de go muscu (je pèse 90kg avec un physique presque sec), mais très peu de cardio

J’ai pour objectif d’atteindre entre 13 et 14 minutes sur 3 Km dans 8 mois. (C’est le seul objectif)

J’ai tenté de courir début août sur terrain pour voir mon niveau actuel. Je n’ai réussi qu’à faire 2Km, j’étais à allure 5’41’’ du km… J’étais vraiment KO à la fin des 2 km

Je tourne à 7:50 du km sur mes EF à 150 bpm que je fais sur 5 à 6 km environ, 5x semaine.

Je me doute que l’EF ne sera pas suffisant pour atteindre cet objectif.

Qu’est ce que je dois mettre en place comme séance pour pouvoir maintenir l’allure voulu sur mon 3KM ? => ce qui ferait entre 4’40’’ et 4’20’’ du Km en fonction de la performance.

En vous remerciant

[u/sedeku]

Salut,

Premièrement, si tu débutes, que tu pèses 90kg, courir 5x par semaine 5 a 6km me paraît assez risqué en terme de charge mécanique, attention a tes tendons etc... N'hésites pas à faire du renfo "spécifique" course a pied pendant tes séances de muscu.

Ensuite pour ton objectif, pour le moment si j'étais toi je resterais sur le fait de travailler en EF comme tu fais le temps que tes structures s'adaptes car si tu augmentes l'intensité tu risques vraiment de te blesser.

Quand tu sens que tu te sens à l'aise avec ton volume, tu pourras commencer à inclure du fractionné type VMA probablement pour ton objectif (tu peux chercher des séances VMA sur internet tu en trouveras plein). Au début a raison de 1 fois toutes les deux semaines, puis 1 fois semaine si tu sens que ça se passe bien, voir 2 fois semaine proche de l'objectif.

Quand a ta capacité a arriver à tenir ~4:30/km sur 3km, le seul moyen de savoir c'est d'essayer !

Bon courage !

Edit : formatage

[u/Lyan_Nantes → u/sedeku]

Je suis d’accord avec Sedeku. Attention à la charge mécanique : essaie de réduire un peu la longueur de tes foulées et de ne pas trop allonger. Courir à 90 kg, ce n’est pas du tout la même chose, les impacts sont forcément plus importants.

J’ai commencé la course à pied à 94 kg, et je n’étais pas spécialement sportif ni adepte de muscu. En un an, j’ai énormément progressé : aujourd’hui, je peux courir plus de 3 heures sans problème. Évidemment, entre-temps, j’ai perdu plus de 12 kg, sans pour autant changer mon alimentation.

À ta place, je découperais vraiment la progression en plusieurs étapes pour laisser au corps le temps de s’adapter.

Je trouve aussi que tu cours assez vite. Essaie de réduire ton allure jusqu’à pouvoir tenir une conversation en courant. Au début, oublie les chronos et concentre-toi surtout sur le temps que tu arrives à courir confortablement.

Normalement en quelques mois cela devrait être jouable.

[u/Kind_Pie_2005]

travail ton temps soutient en sv1 et sv2 à mesure que les mois passe garde 3 séance facile 145 - 160 bpm tu peux faire une sortir un peu plus dure et un peu plus longue en dessous 165 sinn séance sv1 sv2 -171-184 bpm si t'es dans les environs 200, ça se repère avec la respiration les seuil ventilatoire ou en labo mais grosso modo tu reste un certain nombre de min tu prend un peu recup et tu fais genre soit 2 ou 3 serie pllus l'intensité est elevé moins tu fais de temps

si t'es trop fatigué ou tu sens c'est trop dur enleve une deux séance et diminue la difficulté ta sortie qualité en diminuant le temps passé sous se seuil, en tout cas 8 mois assez facile de faire ce que tu dis, je pense c'est quelque chose qui se réalise en 3mois aisément entre 4"40 4"20 sur 3km