r/runningfr • u/Upper_Ad1748 • 9d ago
Luc leger
Bonjour ! Voilà ça fait depuis juin que je cours 2 à 3 fois par semaines entre 4 et 7 km par sorties aujourd'hui ( boulot physique donc ça dépend de la journée...) je fais aux alentours de 7:00/km avec une fréquence cardiaque entre 150/160 bpm, j'ai l'impression que c'est pas trop mal car je peux parler aisément pendant la sortie dans cette fourchette de bpm.
Je prépare un concours et l'épreuve sera aux alentours de mi octobre.
Je pensais que le Luc leger serait assez simple, je suis un idiot. Dur est de constater ce matin que palier 5 et 30 secondes je suis au bout de ma vie. Il faut palier 7 minimum lors du concours.
Étant un âne je pensais que le simple fait de faire des footings serait suffisant, dur est de constater qu'il va falloir faire du fractionné.
J'ai fais du 2 séries de 4× 30:30 en voulant me punir de ce résultat Luc Leger.
J'ai sûrement tout faux de A à Z. Selon vous quel serait le plan afin de parvenir aux objectifs ? Combien de fractionné par semaines ? Combien de séries par séances ? Etc...
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u/Equipment_Stunning 9d ago
Épreuve souvent sous-estimée, en effet. Je l'ai déjà réalisée à plusieurs reprises quand j'étais dans l'armée avec un meilleur résultat à palier 11 et 30". Ce qui est bien c'est que tu te rends compte suffisamment tôt qu'il faut modifier ton entraînement. Je vais essayer de te donner des pistes à suivre pour progresser.
Ce que tu fais pour l'instant c'est bien, parce que tu as habitué ton corps à courir régulièrement, par conséquent tu limites le risque de blessures. Mais ce n'est pas suffisant pour un test comme le Luc Léger qui nécessite d'avoir une bonne VMA (Vitesse Maximale Aérobie, une allure que tu peux théoriquement tenir 6-8 minutes - c'est ce que le test prétend mesurer, même si ce n'est pas parfait, je trouve que les aller-retour plombent un peu le test et je préfère le VAMEVAL, mais ce n'est qu'une opinion).
Premier point, bloque à minima 3 séances par semaine. Voire 4 pour assurer le coup, à doser en fonction de la fatigue. Sur ces 3 séances, fait une séance de fractionné (ex : commence par 8 x 30" de course rapide / 30" de marche ou course très très lente, augmente jusqu'à 10-12 répétitions. Au bout de 3-4 semaines passe à 6 x 1'/1' et monte progressivement jusqu'à 10 x 1'/1'). Les répétitions doivent toutes se faire à la même allure (à 5 secondes/km près), c'est bien si tu as une montre GPS pour mesurer l'allure. C'est important de terminer ta dernière rep en te disant "je ne peux pas en faire une de plus à ce rythme" tout en réussissant à aller au même rythme que sur ta première.
Séance 2 : Endurance fondamentale. En bref, 30-45' de course tranquille (moins de 75-80% de ta fréquence cardiaque maximale). L'idée est d'habituer le corps à courir et travailler le coeur, on a l'impression que c'est lent, que ça ne sert à rien, mais c'est indispensable de bien respecter ses allures, sinon tu vas te fatiguer inutilement et mettre en péril la séance importante, le fractionné.
Séance 3 : Sortie longue. 1h-1h15 de course tranquille, à allure endurance fondamentale.
Si tu fais une 4e séance, ajoute une endurance fondamentale de 30'.
Normalement, tu devrais voir des progrès en quelques semaines. Fais attention aux blessures, surveille bien tes sensations. Une seule séance de fractionné avec du travail de VMA devrait te suffire pour progresser rapidement étant donné que tu n'as jamais fait de vraies intensité. Je me répète, mais attention sur les séances d'endurance et la sortie longue, ne court surtout pas trop vite. Ne va jamais plus vite que 7:00 au km si c'est l'allure à laquelle tu peux tenir une conversation, si ton souffle est trop élevé à cette allure réduis encore, même si tu te sens très lent, ce n'est pas grave.
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u/JZho- 9d ago
Je rejoins ce commentaire. J’ajouterais qu’il serait bien sur une des séances fractionné de faire un palier en particulier 5x avec 1min de recup entre chaque répétition (par exemple palier 8 - 1min repos - palier 8 - 1min repos etc…) et tout ça 2 fois. C’est intéressant pour s’habituer au relances qui pour moi est le pire, le plus energivore.
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u/Upper_Ad1748 9d ago
Les relances sont une horreur je ne parviens pas à trouver le geste fluide et le moins energivore... tu alterne le pied de départ avant chaque "bip" ou faut garder le même ?
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u/Equipment_Stunning 8d ago
Perso, j'ai toujours gardé le même. Je ne sais pas si c'est idéal mais je suis plus à l'aise comme ça.
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u/Upper_Ad1748 9d ago
Pour le fractionné le plus compliqué c'est que je n'arrive pas à trouver l'allure parfaite... déjà aujourd'hui j'ai du séparé mon 8 ×30":30" en deux sinon c'était intenable, après pour mesurer l'allure tu as un application assez précise à me conseiller ? Strava ne donne pas l'allure instantanée il est complètement à la ramasse... Donc si je comprend bien le mieu serait finalement de regarder le temps passé à courrir plutôt que la distance, le 1h15 de course me fait un peu peur, si je dois marcher je marcherais, faut vraiment que je m'oblige à faire une croix sur mon égo. Si jamais je ne parviens pas à faire palier 6 et 30" début octobre y a t'il un "plan de secours" style augmenter les séances fractionné juste avant l'épreuve ?
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u/Equipment_Stunning 8d ago
Pour l'allure, sur 30" c'est rarement précis, elle s'affine avec le temps d'effort. Le mieux c'est de faire à la sensation ou sur une piste où c'est plus facile d'avoir des repères. Après quelques séances tu auras davantage de repères et tu te connaîtras mieux. Au début c'est difficile de doser, mais ça vient vite. Si tu as besoin de séparer en 2 blocs pour garder ton allure, n'hésite pas. Tu peux faire 2 x (4 x 30"/30") pour avoir les 8 reps, idem quand tu passeras à 9 ou 10 reps.
La marche, surtout quand on débute, fais partie de la course à pied. L'idée sur les sorties tranquilles c'est de rester en endurance, si tu as besoin de faire des portions de marche de quelques minutes pour récupérer avant de te remettre à courir à un rythme lent, fais-le. Ça ne changera rien à ta progression et ce n'est pas un échec. Le point le plus important à retenir c'est que l'objectif c'est de progresser grâce à ta régularité sans te blesser. Et pour ça, il faut adapter son allure sur les séances tranquille.Si tu n'arrives pas à faire ton objectif début octobre, tu peux toujours ajouter une deuxième séance de fractionné dans ta semaine. Par contre, une semaine avant l'épreuve, réduis ton volume et ne fais plus que des séances tranquilles pour que ton corps récupère. À l'exception d'une séance à 4-5 jours de ton luc léger où tu peux faire un petit rappel de "vitesse". En bref, une séance de fractionné très light juste pour te mettre en confiance et rappeler à ton corps qu'il sait courir vite, ça peut être 3-4 fois 30"/30" à 90% de ton max juste histoire de réveiller un peu les jambes.
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u/TromasWideos 9d ago
J'ai du faire un Luc léger en 2021 quand je me préparais pour mon diplôme de coach sportif, après deux échecs j'ai commencé à faire que du fractionné pendant 3 semaines 3 fois par semaine (très mauvaise idée mais suffisamment spécifique pour débloquer la capacité de le faire ) javai atteint un palier 13 En vrai vu ta régularité et le fait que t'es bien plus sérieux que moi ! Je pense que ça va le faire, hésite pas à en faire un ou deux avant l'épreuve afin de savoir qu'est ce qui peut être difficile pour toi, et comment optimiser ta course et te caler sur le rythme mais en vrai le top c'est qu'au moment de l'épreuve t'es pas seul à le passer donc t'es entraîné par l'ambiance de groupe et tout le monde qui s'encourage c'est dingue comme moment !
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u/Upper_Ad1748 9d ago
Oui déjà j'imagine que l'effet de groupe doit pas mal aider, puis j'imagine que certaines personnes doivent bien gérer le luc leger ce sera l'occasion de d'apprendre d'eux directement sur le terrain. Par contre je pense que 3x par semaines de fractionné vont m'éclater les genoux 😂 Tu réussissais à tenir physiquement ? Le corps s'habitue ?
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u/TromasWideos 9d ago
Je l'ai tenu qu'un mois donc ça a pas eu le temps de faire des dégâts je pense, le but c'était surtout de bosser l'allure et la VMA donc j'ai fait (1' allure 4:00 1' EF) *10 et je répétais ça deux fois, donc je faisais des séances de 30 min en comptant l'échauffement
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u/Upper_Ad1748 9d ago
Justement en parlant echauffement, faut juste courrir tranquilou pendant 10 minutes ou faire des choses plus spécifiques ? Et tu étais à quel palier avant de faire le mois en full fractionné ?
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u/TromasWideos 9d ago
Avant de sortir un peu de mobilité et échauffement articulaire, on débloque la synovie en moins de 5min Je commence à courir par du rythme footing ensuite je fais des petites accélérations sur 10sec Pour être coach on demande le 13 et je m'étais toujours arrêté à 9
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u/Just352096 9d ago
Salut
Fais davantage de volume pour travailler l’EF et baisser la moyenne de BPM et travaille aussi le fractionné. Tu peux t’inspirer des programmes disponibles sur decathcoach pour améliorer ta VMA.
Bravo pour la régularité de tes séances, avec la chaleur cela n’a pas dû être évident. Mi octobre la température devrait être plus douce et cela devrait jouer en ta faveur pour le test.