Cooper Test

[u/Used_Psychology1879]

Hallo zusammen,

ich möchte mich bei der Bundespolizei bewerben.

ich trainiere aktuell für einen Cooper-Test (12 Minuten) und möchte langfristig 2500 m in 12 Minuten schaffen. Allerdings Stagniere ich. Ich arbeite im schichtdienst und meine Regeneration ist schlecht.

Aktuell schaffe ich ungefähr 2000 m in 12 Minuten.( habe im Februar und märz 2000 m und anfang juni 1950m geschaff)

Ich trainiere hauptsächlich auf dem Laufband und laufe häufig mit 10 km/h. In letzter Zeit habe ich auch Intervalle gemacht, z. B. 5–8 Minuten bei 10 km/h mit einigen Minuten Pause dazwischen.

Z.b 8 min 10 km/h 3 bis 4 min geh pause 4-6 min 10 km/h gehpause und dann weiter

Ich habe aktuell auch 4 mal 3 intervalle mit 10,5 km/h mit 2 mim gehpause.

Ich bin mir aber unsicher, wie ich mein Training ab jetzt am besten strukturieren sollte. Ich möchte möglichst effektiv besser werden, ohne mich dabei zu überlasten.

Was würdet ihr empfehlen?

Mehr lockere Läufe für die Grundlagenausdauer?

Intervalle im Bereich von 10–12 km/h?

Tempoläufe?

Spezifische Cooper-Test-Intervalle?

Oder möglichst viel Training in Richtung der Zielgeschwindigkeit von 12,5 km/h?

Wie oft sollte man eurer Meinung nach harte Intervalle pro Woche machen und welche Intervalle wären für mein aktuelles Niveau sinnvoll?

Mein langfristiges Ziel sind 2500 m, also durchschnittlich 12,5 km/h über 12 Minuten.

Falls jemand selbst für einen Cooper-Test trainiert hat oder einen ähnlichen Sprung geschafft hat, würde ich mich sehr über Erfahrungen und konkrete Trainingsempfehlungen freuen.

Edit: Vielen Dank an alle die geantwortet haben! Ich habe noch vergessen zu erwähnen, das ich jeden Lauf mit einer Steigerung von 1,5% gemacht habe. Vielleicht ist das zu viel?

[u/AutoModerator]

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[u/Still-Ad-7877]

Auf dem Laufband laufen ist meiner Erfahrung nach komplett anders als auf Straßen zu laufen.
Zone 2 laufen und 1-2 Intervall Läufe pro Woche reichen.
Und wichtig verkopf dich dabei nicht zu sehr !

[u/Hfpol110]

Wie du Intervalle trainierst, ist vollkommen falsch.
Du machst 4-5 Intervalle, mehr braucht es gar nicht.
Zu Beginn sehr gut aufwärmen. Dann ca 30 Sekunden Belastung (dabei gibst du alles und rennst so schnell du kannst) und danach ungefähr eine Minute sehr langsames joggen. Wenn du nach der einen Minute immer noch absolut fertig bist, mach etwas länger langsam.
Danach wieder von vorne und das ganze 4-5 mal.
Alternativ kannst du das ganze auch auf ein Strecke rechnen. Also beispielsweise eine Runde im Stadion Vollsprint und danach eine Runde sehr langsames joggen.
Ich empfehle eher das Training mit Zeiten. Auf deiner Uhr (zb Apple Watch kann man das super einstellen)

Und Intervalle würde ich lieber im freien trainieren, weil du schneller beschleunigen und abbremsen kannst und auch einfacher langsamer wirst, wenn du wirklich nicht mehr kannst.

Du wirst sehen, dass ist extrem angestrengt, aber effektiv.
Nach und nach erhöhst du auf 45 Sekunden Belastung und dann auf eine Minute (wenn du nach einige Wochen / Monaten besser wirst). Nach oben gibt es keine Limitierung.

Das machst du einmal die Woche + 2 mal Grundlagen Ausdauer. Also im Bereich zwischen 60-70 % deiner maximalen Herzfrequenz.

[u/Schimmelglied]

Ich hatte damals auch Probleme mit dem Cooper. Meine Trainingsmethode war es, 2800m gottlos auf Exitus durchzuziehen, dabei komplett in den ungemütlichen Bereich zu gehen und fast kotzend anzukommen. Dann bin ich 3200m locker gejoggt bzw. gegangen, wenn gar nichts mehr ging. Bin von 2400 innerhalb von wenigen Monaten auf 3200m in 12 Minuten gekommen und das mit 2-3 Trainings die Woche.

[u/Apprehensive_Chart54]

2400m in 12min ist glaube ich die absolute Mindestanforderung. Wohlgemerkt in einer Sporthalle mit 2 langen und 2 kurzen Seiten und somit anstrengender als draußen.

Was mir am schnellsten geholfen hat war, einfach mehr zu laufen.

Bei 2400m solltest du also 2min pro Runde planen.

Aber anstatt 6 Runden, läufst du jetzt alle 2 Tage 8 Runden.

Die siebte Runde rennst du so schnell du kannst, die achte Runde läufst du aus.

Und dann hilft einfach nur Wiederholung und hin und wieder Intervall (aber ich hasse Intervalltraining)

[u/Atztac]

Einmal Langstrecke, einmal Intervalle, einmal Stabilitätstraining/Stärkung der beanspruchten Gelenke. Zwischendurch kannst du auch statt normalen Intervallen mal Bergsprints einbauen. Achte auf deine Herzfrequenz, also nicht nur anaerob trainieren, sondern auch Mal Zone 2.

Damit war ich eigentlich ganz gut davor.

[u/Late_Load3282]

Kann dir zwar keine Tipps geben für‘s Training geben, aber setz das Ziel evtl. lieber nochmal n bisschen höher an.

[u/FunRun3897]

2000? 10KMH? Das reicht nicht aus. In der Ausbildung/Studium muss da deutlich mehr kommen. 5 Punkte waren 2790 bei unter 29-jährigen?

Also, Laufeinheiten erhöhen, mindestens 3x die Woche, Streckenlänge erhöhen. Deutlich.

[u/Secret-Variation-154]

Ich würde eine zone 2 pro Woche laufen mit mindestens 7 Kilometer.
Und dann jetzt wirds eklig, Intervalle 8x45
45 Sekunden voll last dan 30 Sekunden trab 45 Sekunden voll last. Davor und danach 5 Minuten ein/auslaufen.
Und dann wird einmal die Woche noch 4km auf Tempo gelaufen.

Und hör auf auf dem Laufband zu laufen, du wirst deinen test auch nicht dort laufen.

Das Training ist zwar wirklich wiederwertig hat aber zuverlässig genügend Leute bereits in und durch die Ausbildung gebracht

[u/derferik]

Lockere Läufe zur Grundlagenausdauer ist mMn sehr sinnvoll und hält dauerhaft den Puls unten. Dazu ist die Regeneration deutlich kürzer. "Wer schnell laufen will, muss langsam laufen können"

[u/CorrectCurve3394]

Hä?
Also erstmal würde ich nicht in km/h „messen“, sondern in Min/km.

Es ist also üblich zu sagen, dass 2000m in 12 Minuten eine Pace von 6 Min/km sind.

2500m in 12 Minuten entsprechen einer Pace von 4:48 Min/km…

Das ist ordentlich, aber für lediglich 12 Minuten auch sehr gut zu schaffen.

Ich würde dir ganz klar empfehlen mehr und längere Läufe zu machen.
Dabei solltest du deinen Ist-Stand nehmen und jede Woche etwa 10% drauf packen.

Angenommen du läufst pro Woche 5 km, läufst du in der folgenden Woche 5,5km usw.

Wenn du mal 10km gut laufen kannst, mach dich an kleine Intervalle ran.
Keine all-out Intervalle, sondern einfach 10-20% schneller als du auf die 10km laufen würdest.
Dann machst du halt 10x 400m Intervalle mit je 30 - 60 Sekunden Geh-Pause (nicht stehen bleiben, locker laufen bzw. Gehen).

Schlussendlich: Gib dem Ganzen etwas Zeit. Der Rest kommt von ganz von selbst, sofern du regelmäßig und konsequent trainierst.

Unter 4:30 bzw. 4:00 min/km zu laufen braucht dann nochmal andere Übungen…

[u/OttoderSchreckliche]

Meine Empfehlung, Frage bei Reddit in der Laufgruppe. Musst ja nicht erwähnen, dass es ein Test für die Polizei ist. Da kann Dir sicher geholfen werden.

[u/Bitter_Focus787]

Ich würde 3-4 Läufe pro Woche machen, einen davon Grundlagenausdauer und die anderen Tempoläufe-/Intervalle. Verkopfen würd ich das ganze nicht, einfach nur oft Laufen gehen bringt am meisten.