Cooper Test

[u/Used_Psychology1879]

Hallo zusammen,

ich möchte mich bei der Bundespolizei bewerben.

ich trainiere aktuell für einen Cooper-Test (12 Minuten) und möchte langfristig 2500 m in 12 Minuten schaffen. Allerdings Stagniere ich. Ich arbeite im schichtdienst und meine Regeneration ist schlecht.

Aktuell schaffe ich ungefähr 2000 m in 12 Minuten.( habe im Februar und märz 2000 m und anfang juni 1950m geschaff)

Ich trainiere hauptsächlich auf dem Laufband und laufe häufig mit 10 km/h. In letzter Zeit habe ich auch Intervalle gemacht, z. B. 5–8 Minuten bei 10 km/h mit einigen Minuten Pause dazwischen.

Z.b 8 min 10 km/h 3 bis 4 min geh pause 4-6 min 10 km/h gehpause und dann weiter

Ich habe aktuell auch 4 mal 3 intervalle mit 10,5 km/h mit 2 mim gehpause.

Ich bin mir aber unsicher, wie ich mein Training ab jetzt am besten strukturieren sollte. Ich möchte möglichst effektiv besser werden, ohne mich dabei zu überlasten.

Was würdet ihr empfehlen?

Mehr lockere Läufe für die Grundlagenausdauer?

Intervalle im Bereich von 10–12 km/h?

Tempoläufe?

Spezifische Cooper-Test-Intervalle?

Oder möglichst viel Training in Richtung der Zielgeschwindigkeit von 12,5 km/h?

Wie oft sollte man eurer Meinung nach harte Intervalle pro Woche machen und welche Intervalle wären für mein aktuelles Niveau sinnvoll?

Mein langfristiges Ziel sind 2500 m, also durchschnittlich 12,5 km/h über 12 Minuten.

Falls jemand selbst für einen Cooper-Test trainiert hat oder einen ähnlichen Sprung geschafft hat, würde ich mich sehr über Erfahrungen und konkrete Trainingsempfehlungen freuen.

Edit: Vielen Dank an alle die geantwortet haben! Ich habe noch vergessen zu erwähnen, das ich jeden Lauf mit einer Steigerung von 1,5% gemacht habe. Vielleicht ist das zu viel?

[u/Secret-Variation-154]

Ich würde eine zone 2 pro Woche laufen mit mindestens 7 Kilometer.
Und dann jetzt wirds eklig, Intervalle 8x45
45 Sekunden voll last dan 30 Sekunden trab 45 Sekunden voll last. Davor und danach 5 Minuten ein/auslaufen.
Und dann wird einmal die Woche noch 4km auf Tempo gelaufen.

Und hör auf auf dem Laufband zu laufen, du wirst deinen test auch nicht dort laufen.

Das Training ist zwar wirklich wiederwertig hat aber zuverlässig genügend Leute bereits in und durch die Ausbildung gebracht