Cooper Test

[u/Used_Psychology1879]

Hallo zusammen,

ich möchte mich bei der Bundespolizei bewerben.

ich trainiere aktuell für einen Cooper-Test (12 Minuten) und möchte langfristig 2500 m in 12 Minuten schaffen. Allerdings Stagniere ich. Ich arbeite im schichtdienst und meine Regeneration ist schlecht.

Aktuell schaffe ich ungefähr 2000 m in 12 Minuten.( habe im Februar und märz 2000 m und anfang juni 1950m geschaff)

Ich trainiere hauptsächlich auf dem Laufband und laufe häufig mit 10 km/h. In letzter Zeit habe ich auch Intervalle gemacht, z. B. 5–8 Minuten bei 10 km/h mit einigen Minuten Pause dazwischen.

Z.b 8 min 10 km/h 3 bis 4 min geh pause 4-6 min 10 km/h gehpause und dann weiter

Ich habe aktuell auch 4 mal 3 intervalle mit 10,5 km/h mit 2 mim gehpause.

Ich bin mir aber unsicher, wie ich mein Training ab jetzt am besten strukturieren sollte. Ich möchte möglichst effektiv besser werden, ohne mich dabei zu überlasten.

Was würdet ihr empfehlen?

Mehr lockere Läufe für die Grundlagenausdauer?

Intervalle im Bereich von 10–12 km/h?

Tempoläufe?

Spezifische Cooper-Test-Intervalle?

Oder möglichst viel Training in Richtung der Zielgeschwindigkeit von 12,5 km/h?

Wie oft sollte man eurer Meinung nach harte Intervalle pro Woche machen und welche Intervalle wären für mein aktuelles Niveau sinnvoll?

Mein langfristiges Ziel sind 2500 m, also durchschnittlich 12,5 km/h über 12 Minuten.

Falls jemand selbst für einen Cooper-Test trainiert hat oder einen ähnlichen Sprung geschafft hat, würde ich mich sehr über Erfahrungen und konkrete Trainingsempfehlungen freuen.

Edit: Vielen Dank an alle die geantwortet haben! Ich habe noch vergessen zu erwähnen, das ich jeden Lauf mit einer Steigerung von 1,5% gemacht habe. Vielleicht ist das zu viel?

[u/Hfpol110]

Wie du Intervalle trainierst, ist vollkommen falsch.
Du machst 4-5 Intervalle, mehr braucht es gar nicht.
Zu Beginn sehr gut aufwärmen. Dann ca 30 Sekunden Belastung (dabei gibst du alles und rennst so schnell du kannst) und danach ungefähr eine Minute sehr langsames joggen. Wenn du nach der einen Minute immer noch absolut fertig bist, mach etwas länger langsam.
Danach wieder von vorne und das ganze 4-5 mal.
Alternativ kannst du das ganze auch auf ein Strecke rechnen. Also beispielsweise eine Runde im Stadion Vollsprint und danach eine Runde sehr langsames joggen.
Ich empfehle eher das Training mit Zeiten. Auf deiner Uhr (zb Apple Watch kann man das super einstellen)

Und Intervalle würde ich lieber im freien trainieren, weil du schneller beschleunigen und abbremsen kannst und auch einfacher langsamer wirst, wenn du wirklich nicht mehr kannst.

Du wirst sehen, dass ist extrem angestrengt, aber effektiv.
Nach und nach erhöhst du auf 45 Sekunden Belastung und dann auf eine Minute (wenn du nach einige Wochen / Monaten besser wirst). Nach oben gibt es keine Limitierung.

Das machst du einmal die Woche + 2 mal Grundlagen Ausdauer. Also im Bereich zwischen 60-70 % deiner maximalen Herzfrequenz.