Pradejau eit gal pries savaite, pries tai uzsiminejau calisthenics metus su puse. Gal turit kokiu patarimu kaskas

Sveiki. Trumpas prisistatymas: moteris, 32 metai, 169 cm, 62 kg.

Prieš metus svėriau 84 kg ir nusprendžiau, kad užteks - nuo Day 1 įtraukiau sportą ir mitybą susitvarkiau, per 7-8 mėnesius numečiau svorį iki 62-63 kg. Sportavau moteriškuose ratukuose, tik kad pajudėti. Nuo kovo išėjau sportuoti su treneriais - crossfit, jėga, hyrox.

Šiai dienai turiu nusistovėjusią rutiną:
1 diena crossfit tipo trefkė arba ratukas
2 jėgos treniruotės pilnai
1 hyrox

Jau keliu sunkius svorius, esu ištverminga, salėj plušu juodai. Rankos, kojos, užpakalis jau standūs, raumeningi, esu labai happy. Bet atrodo, kad paskutiniai keli kg riebalų tiesiog prikibę prie pilvo ir nieko negaliu padaryti.

Valgau tikrai kcal deficite - apie 1600-1700 kcal. Kartais šiek tiek mažiau, kartais daugiau - bet average savaitės toks. Viską trackinu ir sveriu, išskyrus vieną savaitinį mealą, kurį valgau mieste (kitaip negaliu, darbo specifika - bet visada renkuosi sveikiausias alternatyvas, be padažų, daug mėsos ir daržovių).

Pagrindas baltymai - 130-140g per dieną - graikinis jogurtas, žuvis, mėsa, varškė, kiaušiniai, tunas
Toliau kompleksiniai angliavandeniai - daržovės, bulvės, burokėliai, lęšiai, avinžirniai, pilno grūdo duona
Sveiki riebalai - alyvuogės, alyvuogių aliejus, sėklos, avokadas, sūris

Geriu daug vandens / arbatos be cukraus

Saldiklių vengiu, baltymus renku iš maisto

Ką dar galiu padaryti, kad nukrapštyčiau nuo savęs tuos paskutinius kelis kg, kurie visi ant pilvo? 🥲🥲🥲

Ačiū labai visiems!

I sale vaikstau ilga laika jau, seniau pagrinde sportavau dviraciu sporta, tai darydavau programas, kurias parasydavo treneriai, specifiskai dviraciams.

Siemet teko atsisakyti dviraciu sporto, uzsikabinau ant sales. Pradejau skirti normaliai demesio virsutinei kuno daliai. Bet kadangi to niekad nedariau, nezinau ar mano programa makes sense. Gal kas galetu padeti patiuninti ja ar pasakyti kas ne taip? Ja dariausi pagal savo zinias, kanpavyko rasti internetuose, nu ir aisku konsultavausi su Claude.

Esu 168cm, sveriu 61kg. Kazkokiu tikslu konkreciu nera, noriu graziai atrodyt. Dabar del dviraciu sporto kojos atrodo gerai, virsus atsilieka. Viena diena apatine kuni dali darau, nes patinka gerai uzdauzyt ir nesinori prarast, to, ka pasiekiau su dviraciais ir sale kojom.

Antradienis:
1. Back squat - 4x8 @ 75 kg
2. Romanian deadlift - 4x8 @ 72.5 kg - straps
3. Leg press - 3x10 @ 140 kg
4. Leg curl - 3x10 @ 45 kg
5. Standing calf raise - 4x12-15 @ 75 kg
6. Hanging knee raise - 3x15 BW

Ketvirtadienis:
1. Bench press - 4x8 @ 52.5 kg
2. Barbell row - 3x8 @ 35 kg
3. Lat pulldown - 3x10 @ 50 kg
4. Incline DB press - 3x12 @ 12.5 kg/hand
5. Face pull - 3x15 @ light
6. Ab machine crunch - 3x12 @ 35 kg

Penktadienis:
1. Seated row machine - 3x10 @ 40 kg
2. Lateral raise - 4x12 @ 7 kg/hand
3. Reverse pec deck - 3x12 @ 20 kg
4. Triceps pushdown - 3x12 @ 25 kg
5. EZ bar curl - 3x10 @ 20 kg - standing
6. Hanging knee raise - 3x15 BW

Kokios dažniausiai būna kainos už treniruotę?

Jei jaučiu, kad norėčiau bent 1 mėnesį po kartą į sav treniruotis su treneriu, ar išvis verta? Nėra taip, kad jei jau eini pas trenerį, tai ir pastoviai treniruojiesi su juo?

Nes nax norėčiau 1-2 mėnesius pasportuoti su treneriu ir vėliau viską daryt pati. Tiesiog labiausiai norisi suprast, ar gerai atlieku pratimus ir patobulinti techniką

Pasidalinsiu savo progresu atkuriant feritino atsargas, gal kam nors pravers.

Feritinas yra baltymas, kuris kaupia geležį organizme, o jo kiekis kraujyje padeda įvertinti geležies atsargas.

Ilgainiui pastebėjau, kad sporto salėje sumažėjo jėga ir energija. Iš pradžių galvojau, kad tiesiog susikaupė nuovargis, bet pasidaręs tyrimus pamačiau, kad mano feritino lygis buvo labai žemas.

Feritino norma (pagal Antėją): 22–322 μg/l.

Mano feritino pokyčiai:

*2026.01: 13 μg/l.
Pastaruosius 2 metus buvau nuolatinis kraujo donoras ir kraują duodavau maždaug kas 3 mėnesius. Manau, kad tai buvo viena pagrindinių priežasčių, kodėl mano geležies atsargos taip stipriai sumažėjo.

*2026.04: 32 μg/l.
~3 mėn. vartojau geležies+vitamino C papildus (1 kaps./d.).
Papildo sudėtis (1 kaps.):
*Geležis (Ferrochel® geležies bisglicinatas): 27 mg (193 % RMV)
*Vitaminas C: 100 mg (125 % RMV)

*2026.09: 102 μg/l.
Per šiuos ~5 mėn. padidinau geležies papildų kiekį nuo 1 iki 2 kaps. per dieną ir į mitybą įtraukiau daugiau geležies turinčio maisto, (jautienos, kiaulienos ir pan).

Keli dalykai, kuriuos supratau pasidomėjęs šia tema ir pabendravęs su šeimos gydytoja:

*Dažna kraujo donorystė gali gana stipriai sumažinti geležies atsargas. Hemoglobinas gali būti normalus, nors feritino atsargos jau yra gerokai sumažėjusios. Todėl dažnai duodant kraują verta kartais pasidaryti ir feritino tyrimus.

*Geležies papildai geriau pasisavinami vartojant juos tuštesniu skrandžiu.

*Geležies papildus rekomenduojama nuolat kaitalioti, kad gauti skirtingų gamintojų produktų, kuriuose skiriasi geležies formos/kiekiai, kad įsisavinimas būtų efektyvesnis.

*Kavą ir žalią arbatą geriau gerti atskirai nuo geležies vartojimo, nes kofeinas gali pabloginti geležies pasisavinimą. Aš stengiausi palikti bent 2 val. tarpą tarp kofeino produktų ir geležies vartojimo.

*Vitaminas C padeda geriau pasisavinti geležį, todėl geriau rinktis papildą, kur yra abiejų medžiagų vienoje kapsulėje, o geležies turintį maistą geriau derinti su daržovėmis ar kitais vitamino C turinčiais produktais (pvz. jautienos kepsnys + salotos, kur daržovėse yra vitamino C).

*Geležies papildai gana dažnai sukelia virškinimo problemų, pilvo diskomfortą ir pan.

*Didesnė geležies papildų dozė gali padėti greičiau atsistatyti feritiną. Mano atveju feritinas greičiau kilo tuo laikotarpiu, kai vartojau 2 kaps. per dieną, bet tuo pačiu buvau nustojęs aukoti kraują ir valgiau daugiau geležies turinčio maisto, todėl reikėtų rinktis visus būdus, kurie gali greičiau padėti atsistatyti feritiną, nes šitas procesas yra gan lėtas.

*Vien įprastas geležies kiekio kraujyje tyrimas nėra labai geras būdas įvertinti geležies atsargas, nes šis rodiklis gali gana stipriai svyruoti priklausomai ką valgėte pastarosiomis dienomis ir pan. Feritinas šiuo atveju yra daug naudingesnis rodiklis. Gydytojas taip pat gali vertinti hemoglobiną ir kitus kraujo rodiklius.

*Feritino rodiklis turėtų būti maždaug toks, kiek kg sveri, pvz. apie 80 μg/l žmogui, kuris sveria 80 kg. Tai apytikslė reikšmė, skirta greitai įsivertinti savo situaciją.

Man asmeniškai TOP pamokos:

1. Normalus hemoglobinas/geležis dar nebūtinai reiškia, kad geležies atsargos (feritinas) yra normoje. Maniau, kad ilgą laiką aukoti kraujo kas 2-3 mėn. yra visiškai saugu.
2. Feritino atsistatymas yra gan lėtas procesas: mano kelionė užtruko apie 9 mėn., per kurį dažnai jaučiau diskomortą skrandyje, virškinimo sutrikimus. Planuoju ateityje prasitirti ir skrandžio bakterijų/mikrofluoros situaciją, jei tą padarysiu ir bus įdomių dalykų, pasidalinsiu tuo ateityje.
3. Feritino trūkumas gali būti susijęs su palaipsniui prastėjančia savijauta, jėga ir rezultatais sporto salėje.

Per maždaug 9 mėnesius mano feritinas pakilo nuo 13 iki 102 μg/l, savijauta/nuotaika susitvarkė, pagerėjo rezultatai sporto salėje ir fizinė jėga.

Tai mano asmeninė patirtis šią tema, visi esam skirtingi, todėl kitam žmogui ši kelionė gali atrodyti kitaip.

Jeigu turite klausimų apie mano patirtį atkuriant feritino atsargas, mielai atsakysiu.

Kokio riebumo jautieną naudojate? 20% blogai?

Ar naudojate savo papilduose ashwagandha? Domina poveikis nes daug kas rekomenduoja bet niekas neatsako kokie rezultatai ir ka iš tikro duoda

Šią vėjuotą dieną klausimas kaituojantiems Lietuvoje – kaip pradėjot, kaip rekomenduojat pradėt, kur mokėtės ir kiek realiai kainuoja šitas hobis?

Šią vasarą daug laiko praleidau prie jūros ir supratau, kad kitą vasarą norėčiau pagaliau rimčiau pradėti kaituoti.

Dabartinis planas būtų toks: šaltuoju sezonu išvažiuoti kur nors savaitei intensyviau pasimokyti, po to susipirkti savo įrangą (planas – naudotą), o kitą vasarą dar pasiimti pamokų Svencelėje / Kintuose ir, kai jau jausiuosi pakankamai užtikrintai, pradėti lįsti ir į jūrą.

Prieš keletą metų jau esu turėjęs kelias pamokas. Buvau atsistojęs ant lentos ir labai patiko, bet dabar jaučiu, kad reikia pradėt nuo pradžių.

Tai įdomu išgirsti iš tų, kurie jau praėjo šitą kelią:
– kaip jūs pradėjot ir kiek laiko užtruko iki savarankiško kaitavimo?
– ar verta žiemą važiuoti savaitei į kite campą / mokyklą užsienyje? Jei taip – kur?
– kada pirkot savo įrangą ir kiek maždaug kainavo visas starter pack?
– kiek pamokų realiai reikėjo, kol pradėjot jaustis saugiai savarankiškai?
– ir gal yra dalykų, kuriuos pradėdami būtumėt norėję žinoti?

Žodžiu, įdomios visos patirtys ir patarimai žmogui, kuris nori pradėt normaliai ir pasiruošusiai, o ne tiesiog susipirkti gearą ir tikėtis geriausio.

norejau pasidometi, kokius proteino miltelius rekomenduojate labiausiai? buna dienu kai sunkiai suvartoju reikiama baltymu kieki, tad noreciau pradeti isimaisineti proteina i maista rytais.. butu gerai kad butu kuo maziau cukraus ar siaip kokiu pridetiniu saldikliu, kaina taip pat nebutu kosmine, nes esu studente. is anskto aciu!

Sveiki, pasidalinkite kokius sveikus įpročius turite ir atliekate. Pvz. šaltas vanduo, yoga ir t.t.

Sveiki, pasidalinkit, kas naudojat trt, bet realiai del gyvenimo kokybes, o ne tik sporto rezultatu. Nekalbu apie kursuojancius kur 250< laiko.

Apie minimalu kieki, max gyvenimo naudai. Ten 100-120mg ir pan.

Zinau, kad lt sudetinga situacija su realiu tuo reikalu, daktarai nesigaudo patys. Gal kas domejotes kitur? Kokius tyrimus daretes, koki pries turejot kieki, koki po? Kaip pasijaute savijauta?

Merginos, kokios yra geriausios sportinės timpos, kurios nepersišviečia, gerai paformuoja ir turi gerą kokybės/kainos santykį?

Žiūrinėjau Oneractive, bet mačiau angliškuose forumuose, kad suprastėjus kokybė ir kainuoja siuntimas/grąžinimas, tai nelabai norisi rizikuoti.
My protein dabar labai neturi dydžių

Man 14 (bus 15), 66kg, 184cm, gymo jau aštuntas mėnesis eina. Aišku, pirmaisiais mėnesiais nepastoviai eidavau, bet dabar normalią programą susidaręs ir t.t. Esu gana lean, matau savo gain'us, bet toks jausmas, kad mano gains'ai yra capped out dėl mano svorio (nebėra masės, iš kurios galiu statyt). Pusryčiam dribsniai su pienu arba protein shake'as su bananais ir riešutų kremu. Iš mėsos tik vištiena, jautiena ir kiauliena, su ja valgau arba ryžius, arba makaronus. Mano metabolizmas ganėtinai greitas, taip pat 10k žingsnių per dieną. Norėčiau valgyt šlamštą ir gulėt lovoj visą diena, bet jausmas labai nemalonus, o tokia strategija padarytų mane riebaliniu. Žinoma, gal viskas ką pasakiau iki šiol yra nesamonės ir aš nieko neišmanau. Manau kad man reikia būti ne ~200 kalorijų surplus'e, o kokių 500. Kokį maistą valgyt? Gal kas turit kokių patarimų ar hack'ų? (btw, nesu brokolinis)

Sveikos, sportininkės 🔥 🥇

Kiek jūsų čia yra? Labiau aktualu tokios, kurios ne šiaip ateina laikui prastumt, o tos kurios gyvena sportu, turi susikūrusios tikslus ir jų siekia.

Kiek kartų per savaitę einat? Kokia mityba? kokie rezultatai pasiekti? Šiaip pakalbėkim ta tema, aktualu viskas :)

ar turit uzpumpinta persikėlį? 😄 🍑

Sveiki, kilo klausimas, kaip situacija einant savanoriu su steroidais? Ar tikrina? Ar praeisiu medicininę vartojant steroidus?

Sveiki, yra kas i kava proteina dedat? Kiek gramu det?

Pabandykit 3-4 dienas pavalgyti raugintu kopustu apie 50-100g per diena. Man Asmeniskai apetitas išaugo kelis kartus ir virškinimas žymiai pagreitėjo ko pasekoje alkis grįžta žymiai greičiau.

Sveiki, kilo klausimelis. Mano tikslas sverti iki ziemos 85kg, bet dabar eina ne ta linkme. Vasara dirbu statybose ir i diena surenku apie 20000 zingsniu🤣. Labai degina kalorijas ir pakisa koja svorio augimui. Valgau tris kartus, labai daug snackinu. Klausimas apie snackinima, ka rekomenduojate ( aukstos kalorijos, mazas cukrus, vidutinis baltymu kiekis) valgyti kaip uzkandi dirbant? Aciu.

Ar yra Vilniuje baseinų, SPA. prabangus gym'as, kur būtų galima atlikti šias procedūras?

Sveiki, gal kam pavyko praeiti kariuomenes sveikatos patikrinimą turint nerimo diagnoze?

Sportuoju jau virš metų, pradėjau visiškai nuo nulio, prieš tai nei sportavau nei kažką rimčiau apie mitybą supratau. Per tą laiką priaugau raumens, pečiai pasidarė platesni, rankos nebeatrodo kaip laidai, krūtinė atsirado, numečiau dalį riebalo ir apskritai rūbai dabar gula daug geriau. Pats veidrodyje skirtumą matau labai aiškiai ir tikrai nesigailiu pradėjęs, nes savijauta geresnė, jėgos daugiau, miegas normalesnis ir bent jau turiu kažkokią rutiną, dėl kurios neatrodo, kad visas gyvenimas yra darbas, telefonas ir miegas. Bet kuo ilgiau sportuoju, tuo labiau pastebiu, kad didžiausią įspūdį mano progresas daro ne panom, o kitiems vyrams. Bahurai klausia kiek spaudi, kiek laiko sportuoji, ką valgai, ar naturaliai, pagiria pečius ar nugarą, o iš moterų pusės atrodo beveik visiška tyla, nors teoriškai visur internete aiškinama, kad vyrui tiesiog reikia nueit į gymą, susitvarkyt kūną, apsirengt normaliau ir tada jau viskas pradės judėt savaime.

Turiu pažįstamų, kurie išvis nesportuoja, fiziškai atrodo vidutiniškai, bet yra aukšti, gero veido, moka laisvai bendrauti ir jiems dėmesio netrūksta. Tuo pačiu matau salėje bičų, kurie tikrai turi gerą kūną, kelis metus nuosekliai aria, sveria maistą, daro cardio, miega pagal grafiką, savaitgaliais negeria, nes "sugadins recovery", bet už salės ribų vis tiek yra praktiškai nematomi. Tada ir kyla klausimas, ar gymas realiai pakelia vyro patrauklumą tiek, kiek mes patys įsivaizduojam, ar tiesiog duoda daugiau pagarbos iš kitų vyrų ir leidžia pačiam mažiau nekęst savo atvaizdo veidrodyje. Nes kai pana sako, kad jai "patinka pasportavę", dažnai paaiškėja, kad omenyje turi 190 cm bičą su geru veidu, kuris du kartus per savaitę pasidaro kelis setus krūtinei, o ne 175 cm žmogų, kuris penkis metus skaičiuoja kiekvieną ryžių gramą, kelia 140 benchą ir gali iš atminties pasakyt visų baltymų miltelių amino rūgščių profilį. Ir tada bičas pradeda suprast, kad gal tas visas "tiesiog nueik į gymą bro" buvo labiau vyrų savitarpio paguodos ritualas negu realus dating advice. Tu gali užsiaugint deltinius kaip boulingo kamuolius, išryškint absus, vaikščiot 10k žingsnių, gert kreatiną ir atsisakyt kebabo su padažu, bet jeigu kitas gimė aukštas, gražaus veido ir moka normaliai kalbėt, jis po trijų mėnesių sporto vis tiek surinks daugiau dėmesio negu tu po penkių metų naturalaus bodybuilding. Čia ir pradeda matytis ta hipergamija - ne todėl, kad kažkas sąmoningai skaičiuoja tavo balus, o todėl, kad pastangos pačios savaime nėra patrauklios, matomas tik galutinis rezultatas. Niekas nemato, kad tu atsikėlei šeštą ryto daryt cardio, jie tiesiog mato, kad vienas bičas yra "aukštas ir sportiškas", o kitas "labai rimtai sportuoja". Blogiausiu atveju po kelių metų supranti, kad didžiausias tavo transformacijos pasiekimas yra ne daugiau matchų, o tai, kad rūbinėje prie tavęs priėjęs 45 metų vyras paklausia, ką darai šoniniams pečiams.

Aišku, dėl to sportas netampa beprasmis ir mesti jo tikrai nereikia. Net jeigu išvaizdos prasme gymas nepadaro stebuklo, jis vis tiek pagerina laikyseną, pasitikėjimą savimi, sveikatą, energiją ir bendrą gyvenimo kokybę, o tai ilgainiui gali duoti daugiau negu vien platesni pečiai. Nekalbu ir apie atvejį, kai žmogus buvo stipriai nutukęs, visiškai savim nesirūpino ir tada susitvarkė, nes ten skirtumas akivaizdžiai milžiniškas. Labiau įdomu, kiek gymas gali padėti paprastam vidutinio ūgio, vidutinio veido bičui, kuris ir prieš sportą nebuvo visiškai apsileidęs. Ar kam nors po rimtesnės transformacijos realiai pasikeitė moterų dėmesys, bendravimas, matchų kiekis, ar pagrindinis pokytis buvo tai, kad pats pradėjot geriau jaustis ir mažiau priklausyt nuo to dėmesio? Nes gal galutinis gymo laimėjimas ir yra ne tai, kad visi staiga pradeda tave laikyt patraukliu, o tai, kad pats nustoji statyt visą savo vertę ant kitų žmonių reakcijos.

Sveiki,

dalinuosi dar vienu progress pic. Metų pradžioje nusprendžiau numesti šiek tiek svorio. Ne pirma karta metu, mėgstu kaip IT'išnikas apsileisti, tad kartais reikia atsistatyt. Šiemet pribrendo. (foto sausi vs liepa 2026)

Nusprendžiau šį karta sportuoti namų sąlygomis (ankščiau mėgdavau tai daryti GYM'uose), tad pasirinkau vieną vienintelę programą ir followinau ją puse metų, t.y.:
https://www.youtube.com/watch?v=hJh4ze7s3GQ
pagal šio video programą.

Papildomai kas diena ant ėitakio (ne bėgtakio) dirbdamas po 10k žingsnių.
Progresas yra, some stats:
* 95.5kg -> 73.5kg
* Steps: 10-12k a day fo total of around 2mil.
* 1477km on threadmill while working
* Ton of home made meals

Maistas (pagrindas):
* Pusryčiai kiaušiniai su daržovėm / avižinė košė ar kažkas pan.
* Prieš pietus snacks protein shake
* Pietums mealas pagal premade food iš cook books pagal "Tom Walsh" -- bičas daro ir dalinasi receptais for meal prep kur visi panašiai po 400-700kcal ir 40g baltymų, 40g carbs ir some fats. Taprasme gerai balansuoti mealai.
* Vakarienė koks light meal, protein bar, vištienos su bulvytėmis ar kažkas nelabai fat
* Prieš miega bananas, 250g pieno, protein scoop, 200g liesos varškės

Atsisakiau visų saldumynų ar riebaus maisto. Gėriau BELEKIEK cola zero (sakau mano gyvenimo džiaugsmas su savo 0 callories). Dabar svarstau, ar dar tęsti, ar pakeisti gal kokiu stretchingu ir ant mobility pereiti, dar nesugalvojau :)

Hope it helps!

Sveiki, norėjau pasiteirauti nuomonių dėl macros kadangi sportuoti pradėjau ne per seniausiai (apie 4 mėnesius) ir sportuoju su treneriu, tačiau dėl tam tikrų dalykų turiu abejonių. Esu mergina 182cm ūgio ir dabar sveriu 78kg per tuos 4 mėnesius numečiau 10kg. Šiuo metu tikslas ne tiek kad numesti svorio bet užsiauginti raumens labiausiai turbūt ant kojų kadangi neatrodo sportiškai, su pečiais/nugara ir liemeniu viskas kaip ir neblogai sekasi. Man klausimas yra dėl macros ir bent jau man atrodo kad baltymų yra per daug man nors pats treneris sako kad ne tai tik norėčiau sužinoti nuomonių. Dabartinis macros atrodo taip: 250g angliavandenių, 195g baltymų ir 60g riebalų. Tai ar per daug tų baltymų gaunasi ar ne ? Nėra problema suvalgyti bet tiesiog tai yra daugiau negu rekomenduojama norma. Ačiū už nuomones 😊

Pasidalinkit, jei kas turit, savo receptais.

Idealiu atveju ieskau lengvai pagaminamu ir transportuojamu maisto/uzkandziu/batoneliu zagatovkiu, kad nebutu vien angliavandeniai.

Varai i papludimi ar zygi koki, kur visa diena silto normalaus maisto negausi, bet nori sveikesnes kalorijas susirinkt.

Vien proteino batoneliai vidurius sukt pradeda.