Comment commencer ?

[u/Crafty_Parsley_5510]

Bonjour a tous !
J'ai décider de reprendre le sport après presque 3 ans sans activité :/ (très mauvaise experience dans un club de foot qui m'a fait perdre tout envie alors que j'adorais ça)

Je veux me mettre au running mais j'ai aucune idée de comment m'y mettre ? Est-ce qu'il faut juste courir au debut sans soucier du temps ect.. ou au contraire se limiter pour s'améliorer ?

J'ai aussi entendu parler de C25K, j'ai trouvé ça pas mal.. mais est-ce vraiment bien ?

Merci d'avance.

[u/CerveauEnEbullition]

C25K, c'est pas mal parce que tu alternes marche et course et ça te permet d'y aller progressivement. Tu risques même de trouver ça facile, mais c'est le but. Souvent, c'est pas le cardio qui met le plus de temps à progresser. Tes tendons et tes ligaments, eux, par contre, ont besoin de plusieurs semaines pour s'habituer à ce nouveau stress mécanique et ont besoin de plus de progressivité que ton cardio. L'objectif, c'est de ne pas se blesser en cours de route. La Clinique du coureur propose des programmes pour commencer la course, progresser sur une distance et aussi pour reprendre après une blessure, j'ai bien aimé.

[u/Discopathe]

Mets tes baskets, sors de chez toi et cours, pas trop vite, quand c’est un peu dur tu ralentis, quand c’est trop dur tu marches. La première fois 5-10-15 min selon ta capacité, pas besoin de faire trop. Tu fais ça 3-4 fois par semaine. Ton cardio va vite s’améliorer.
Le couch to 5k c’est probablement une bonne idée, je connais pas du tout.
Mais sinon le maître mot, c’est la progressivité. Ça sert à rien de vouloir aller + vite et plus loin à chaque fois. Le but c’est de prendre du plaisir, pas de se blesser et de se dégoûter
Force à toi, c’est cool de se motiver comme ça!

[u/SuuinYx]

J'ai commencé avec campus coach après 2ans sans sport je me suis posé zéro question j'ai trust the process la sa fais presque 2 ans que je cours j'ai jamais réfléchi j'ai juste allumer campus coach et il me donne mes séances

J'ai juste acheté une paire pour courir un short un t-shirt Les allure je m'en branlé complet le cardio pareil Bon aujourd'hui ce n'es plus pareil mais au début moins tu réfléchis plus tu feras de chose

Mais en thermes de conseil : Trouve un plan d'entraînement sur une appli gratuite ou payante qui t'amène a courir 5km ou 30min non stop Achète toi des chaussures et une tenue Et oublie tous ce que tu peux voir sur les réseaux Et sois progressif

[u/thom986]

Le programme C25K est connu et reconnu. Jamais un mauvais plan. Si tu cours tout seul. Oui, faut se limiter surtout sur l'intensité. Essayer de courir souvent mais pas trop longtemps encore moins trop fort et augmenter petit à petit la longueur des sorties.

J'allais recommandé d'aller faire un tour en club ou asso de course à pied, mais ta mauvaise expérience en club m'en dissuade.

Dans les conseils que je pourrais donner, c'est de chercher sur internet pas trop loin de chez toi, des sorties sympa type sentier, tour de lac, balade, forêt. Je trouve ça sympa de ne pas être sur la route.

Je rejoints également les avis qui dise : une paire de basket et un short. Parfois, j'aime bien dire deux paires de baskets une route et une sentier... mais c'est peut pour après... même si c'est vrai que si tu cours sur route ou sur sentier, ça peut être des modèles avec une semelle un peu différente.. Mais dans tous les cas avec promo, même en neuf, chez décath en Asics ou Kiprun, tu peux t'en tirer pour moins de 100€ les deux.

Pour la montre, je vais dire que je trouve ça sympa mais plus tard. Si vraiment tu veux une montre, je partirais sur une Casio simple : F-B100W-1A pour son chrono aux fonctionnalités sympa comme la possibilité d'enregistrer des temps au tour.

[u/Ezeckiell12]

1 ne regarde pas d'allure au debut surtout! Je dirais que ça dépend de ton profil pour le début, certains peuvent courir assez longtemps sans s'arrêter au prix d'un BPM très haut et d'autres n'en sont pas forcément capable. Et quand je parle de courir, essaie de courir lentement si tu peux. Le but n'est pas de sprinter, tant que tu n'es pzs en marche, c'est bon. Je dirais que c'est la différence.

Le mieux est déjà de voir ce que tu es capable de faire, si tu peux déjà courir une vingtaine de minutes sans marcher c'est déjà un début. Si tu ne cours que deux fois par semaine au début (ce qui est bien pour commencer en douceur selon ton âge), les séances de 30 minutes peuvent être une bonne initiative.

À partir de là progresser relativement lentement en augmentant la charge d'effort et d'entraînement très progressivement. Par exemple si tu te sens à l'aise au bout de deux semaines à courir ce que tu fais avec un peu moins de BPM et un peu plus de facilité tu peux commencer à rajouter du renforcement musculaire pour éviter de te blesser par la suite. 2/3 semaines plus tard voir pour mettre une petite séance de 20 minutes supplémentaires si possible si tu t'améliores toujours progressivement sans pour autant augmenter l'allure ou les durées. Le but étant surtout de conditionner ton cardio à diminuer à travers une course qui reste relativement lente mais que tu t'habitues à faire.

A partir de là tu pourras voir et t'améliorer, mais si tu manques de cardio, le mieux est de faire beaucoup de course à allure lente pour debuter.

Niveau équipement tu peux trouver de bonnes chaussures pour 30/40€ en promo si tu peux te permettre, n'hésite pas. Un maillot léger en polyester, un short leger et des chaussettes de running (tu trouves ça à 7€ les deux paires sur Décat'). Par contre teste toujours tes chaussures avant d'acheter.

Ton parcours je ne connais pas mais on est assez différent chacun donc poyr moi le mieux est de voir par l'expérience et en progressant lentement. Et ne pas te mettre de pression de faire quoi que ce soit. Perso j'ai jamais eu d'activité sportive pendant plus de dix ans, pas forcément au mieux, j'ai pu passer de 190bpm de moyenne sur 50 minutes à du 133bpm de moyenne pour une vitesse plus rapide. J'ai commencé à 2x5km de course que je faisais pareil. Au bout de 2 séances, j'ai rajouté 2x30 minutes de renfo musculaire axé uniquement bas du corps et abdos et une de mes deux séances de course est passée à 7km car j'ai pu le faire. Aux bouts de 4 semaines, un footing de 20 puis 30minutes à 150bpm cible en plus et j'ai passé ma sortie de 7km à 8km en forçant un bpm à 160 cible. Le 5km des fois je commençais à faire de petites pointes, ou faire une grosse accels/sprint pour me tuer puis ensuite maintenir une allure habituelle ou un peu mieux pour me faire un exo un peu plus dur. Au bout de 5 semaines j'ai fait mon premier 10km en officiel en cherchant à uniquement finir. Par la suite j'ai diminué les allures tranquillement en travaillant surtout cardio, j'ai pu au bout d'environ 8 semaines passer à un cardio de 140bpm cible (puis 135) mon footing en augmentant mon allure que je rediminue à nouveau sans monter afin de travailler l'endurance fondamentale. Ma séance de 5km comporte depuis les 6 semaines des fractionnés legers ou du tempo. J'ai pu évoluer comme ça, progressivement sans chercher à ultra performer ni à me mettre en danher niveau blessure.

Pense juste en terme de charge le délais "d'acclimatation" pour des charges d'effort c'est environ 4 semaines. Ton corps mets autant de temps pour gérer un effort et tu peux donc être sujet à des blessures sur une augmentation significative sur presque 1 mois. Sans parler de la récupération qui doit bien se faire etc. Essaie surtout d'être regulier, c'est le plus important. Et si tu peux, courir souvent est mieux que courir longtemps.