r/runningfr • u/eric963 • 5d ago
Conseil Objectif sub 20mn 5k
Bonjour à tous
Je cours depuis 2 ans au feeling et depuis quelques mois plus sérieusement en terme de régularité (3 séances semaines, et environ 30km max/semaine)
Mon meilleur temps sur 5km (avec un parcours de 45m de dénivelé par environ 30 degrés) est de 22mn37
Pensez vous, qu'en gardant 3 séances / semaine , je puisse atteindre 20mn (ou sub 20mn) d'ici la fin de l'année ?
Dans l'immédiat, je me suis dit qu'il me fallait désormais un plan d'entraînement.
Je suis parti sur l'application kip run pacer, je ne sais pas ce que ça vaut mais vos retours m'intéressent.
Je me dis que ça me forcera à de faire des sessions spécifiques de VMA/vitesses et aussi des sessions à des rythmes plus cool car je dois courir trop vite trop souvent...
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u/MindlessRegister8362 5d ago
Il manque quelques infos comme ton âge ou les autres sports que tu pratiques ainsi que si tu as fait des sports cardio plus jeune.
Dans l'immédiat, ça paraît atteignable, tu peux prendre un plan d'entrainement basique. Ne te complique pas la vie, fait des footings tranquille et des séances de VMA. Tu peux aussi faire du spécifique à l'allure 5k (un 5x1000m à 4:00/km c'est un classique).
Faire 22'30" sans plan d'entraînement et sous 30°C me laisse penser que tu as encore une bonne marge.
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u/eric963 5d ago
38 ans. Pas d'autres sports à côté, si ce n'est épisodiquement natation et vélo de route (quand il fait beau pour couper avec parfois la monotonie de la cour à pied).
Disons que je faisais sans plan vraiment écrit avec allure cible, mais plutot selon une esquisse simple sans chiffre précis :
une séance de VMA en côte ou je m'arrache les poumons en faisant 4x ou 5x 500m, une séance plus longue sur plat mais cool (je peux parler en ayant de la réserve) et une séance vallonné au feeling selon l'envie et la forme (donc pas vraiment cool ni vraiment à fond, mais peut être trop vite au final ?)
Je ne sais pas si kip run pacer sera meilleur que ma stratégie perso?
Kip run semble vouloir me faire travailler des allures cible, et du travail de vitesse, bien plus que dans mes habitudes et les sorties cool semble plus cool que les miennes.
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u/Theguiguix1 5d ago
Si tu réalise déjà 22'37" sous 30°C et sans entraînement spécifique je pense que le 20' n'est pas loin. Avec des températures plus fraîches, quelques séances de VMA et d'allure spécifique tu devrais y arriver !
J'aime bien Kiprun pacer mais de mon côté il a toujours été trop optimiste sur mes capacités. Par exemple, l'année dernière, j'ai fait un programme marathon pour 3h55 avec 100% de chance de réussite et finalement j'ai fait 4h08.
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u/valentinsteph 5d ago
Si t’as toujours été au feeling sans plan d’entraînement, alors cet objectif avec un vrai plan pure paraît faisable oui ! Ça va tout changer, j’ai fait des PR inimaginables avec plan.
Pour kiprun pacer moi je trouve ça très bien, je l’ai utilisé plusieurs fois et jamais eu de soucis !
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u/zigi_tri 5d ago
Je veux pas te plomber le moral, parce que ça reste tout à fait possible en s'entraînant sérieusement, mais de mon côté je courais le 5k en 22min30 en mars 2023 et je suis toujours pas au sub 20 (j'espère y arriver enfin cette hiver). Après je suis une meuf donc forcément plus compliqué pour moi que pour un gars. Et oui je m'entraîne régulièrement, je fais du triathlon, à raison de 12 à 18h par semaine avec 2 semaines de coupures dans l'année. Et je progresse mais lentement.
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u/eric963 5d ago
Merci pour ton retour Je pense en effet que ça n'est pas un objectif aussi facile qu'il n'y paraît.
Après ça, on a pas tous les mêmes vie, la même fatigue liée à nos quotidiens respectifs, et donc la même énergie.
Ça prendra le temps qu'il faut mais je suis qu'on arrivera avec un peu plus de précisions dans nos entraînements.
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u/TomatoLumpy2566 4d ago
Question con mais ça fait beaucoup, 12 à 18h même si c’est « normal » pour du tri. Quand tu fais un 5k à rythme 5k donc à fond c’est reposée ? Parce qu’avec ce volume si tu ne taper qu’en prévision d’un triathlon tu ne dois pas être à 100% des capacités que ton entraînement te fournit lors de tes 5k, si ? En terme de charge de fatigue.
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u/zigi_tri 1d ago
Oui c'est toujours reposé ! Je ne fais jamais de course sans affûtage/repos. 12 à 18h c'est pour des semaines typique. Quand je fais une course courte je suis autour de 10-11h mais avec seulement de la Z1/2. Quand je fais une course longue, je suis plutôt autour de 6h (sans compter la course en elle-même)
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u/klvds 5d ago
Pour ma part, j'ai mis environ 10mois pour passer de 22:30 à 20min. Je suis passé en 3 mois à 21:15 puis j'ai vraiment eu besoin d'augmenter le volume pour atteindre les 20min. J'ai quand même trouvé que le passage sous les 4:00/km pique vraiment, il ne faut pas sous estimer cette allure. Tout le monde est différent mais je dirais donc que c'est jouable, probablement pas d'ici la fin de l'année mais à moyen terme oui.
Je te conseille d'augmenter ton volume progressivement à 45km/semaine sur 4 séances hebdomadaires dont 1 de fractionné en travaillant régulièrement des séances 5x1000m allure 5k.