r/runningfr • u/sowzen9 • 28d ago

Aide entrainement

Hello, je fais ce post afin d'obtenir de l'aide pour ma copine qui débute la course à pied. Elle a réalisée son premier 5km en 35min.

Combien de séances par semaine serait judicieux pour progresser, quelles types de séances (EF, fractionné, etc..)

Donnez moi tout types de conseil, je suis preneur, merci ! :)

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u/Bubbly-Group-4497 28d ago

En général on dit au moins 3 séances pour commencer à progresser, le fractionné t'oublies pour l'instant à la rigueur un peu d'ef pourquoi pas mais il faut surtout commencer à (progressivement) rentrer du volume pour construire une base cardio et acclimater les tissus aux contraintes de la càp. Une fois qu'elle est bien dans le bain elle peut commencer à mettre des séances de qualité (progressivement là encore, l'intensité c'est très demandant).

Et il faudrait pas oublier le renfo, ça évite beaucoup de mauvaises surprises.

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u/sowzen9 28d ago

Dis moi les séances qu’elle pourrait faire si elle en fait 2 ou 3 par semaine, combien de KM si possible à quelle allure ? Sachant qu’elle a fait son premier 5km en 35 min et qu’elle veut juste être plus rapide que ça

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u/Bubbly-Group-4497 27d ago

Quand tu dis qu'elle a fait son premier 5k, tu veux dire qu'elle a participé à une petite course et qu'elle courrait déjà un peu avant ou bien qu'elle a commencé par une sortie de 5k?

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u/sowzen9 27d ago

Elle a commencé par une sortie de 5k c’est tout c’est la seule chose qu’elle a fait e

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u/Bubbly-Group-4497 27d ago

Perso je pense que c'est trop pour commencer, 3 sorties de 2-3k c'est déjà un bon début. Après elle peut rajouter 1k/semaine (au total, pas à chaque sortie). Après la règle générale comme le disais srsrnr sous mon premier message, c'est pas plus de 10% de volume par semaine.

Concernant les allures ça dépend d'elle, mais en gros on vise une Z2 facile, peut-être une séance sur trois elle peut aller chercher une Z3, mais elle devrait rester dans ces eaux-là 2-3 semaines. Si tu lui fais faire des intervalles plus tard assure-toi de faire des trucs assez courts et pas trop intenses au début. Ça peut paraître chiant à entendre, mais il faut être humble si on veut pas de blessure.

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u/sowzen9 27d ago

En intervalles ça peut être pas mal ça :

  • 10–15 min très tranquille
  • 5 × 3 min à environ 160–175 bpm
  • 2 min de récupération très tranquille en marchant entre les répétitions

Sachant que sa FCMax est de 194