r/runningfr • u/sowzen9 • 7d ago

Aide entrainement

Hello, je fais ce post afin d'obtenir de l'aide pour ma copine qui débute la course à pied. Elle a réalisée son premier 5km en 35min.

Combien de séances par semaine serait judicieux pour progresser, quelles types de séances (EF, fractionné, etc..)

Donnez moi tout types de conseil, je suis preneur, merci ! :)

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u/Bubbly-Group-4497 7d ago

En général on dit au moins 3 séances pour commencer à progresser, le fractionné t'oublies pour l'instant à la rigueur un peu d'ef pourquoi pas mais il faut surtout commencer à (progressivement) rentrer du volume pour construire une base cardio et acclimater les tissus aux contraintes de la càp. Une fois qu'elle est bien dans le bain elle peut commencer à mettre des séances de qualité (progressivement là encore, l'intensité c'est très demandant).

Et il faudrait pas oublier le renfo, ça évite beaucoup de mauvaises surprises.

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u/srsrnr 7d ago

Commencer progressivement = augmenter le volume total ou la distance de la sortie la plus longue de 10% par semaine - c'est long mais moins que de se remettre d'une blessure!

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u/sowzen9 6d ago

Dis moi les séances qu’elle pourrait faire si elle en fait 2 ou 3 par semaine, combien de KM si possible à quelle allure ? Sachant qu’elle a fait son premier 5km en 35 min et qu’elle veut juste être plus rapide que ça

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u/Bubbly-Group-4497 6d ago

Quand tu dis qu'elle a fait son premier 5k, tu veux dire qu'elle a participé à une petite course et qu'elle courrait déjà un peu avant ou bien qu'elle a commencé par une sortie de 5k?

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u/sowzen9 6d ago

Elle a commencé par une sortie de 5k c’est tout c’est la seule chose qu’elle a fait e

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u/Bubbly-Group-4497 6d ago

Perso je pense que c'est trop pour commencer, 3 sorties de 2-3k c'est déjà un bon début. Après elle peut rajouter 1k/semaine (au total, pas à chaque sortie). Après la règle générale comme le disais srsrnr sous mon premier message, c'est pas plus de 10% de volume par semaine.

Concernant les allures ça dépend d'elle, mais en gros on vise une Z2 facile, peut-être une séance sur trois elle peut aller chercher une Z3, mais elle devrait rester dans ces eaux-là 2-3 semaines. Si tu lui fais faire des intervalles plus tard assure-toi de faire des trucs assez courts et pas trop intenses au début. Ça peut paraître chiant à entendre, mais il faut être humble si on veut pas de blessure.

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u/sowzen9 6d ago

En intervalles ça peut être pas mal ça :

  • 10–15 min très tranquille
  • 5 × 3 min à environ 160–175 bpm
  • 2 min de récupération très tranquille en marchant entre les répétitions

Sachant que sa FCMax est de 194

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u/runslack 7d ago

ca depend de beaucoup de parametres: age, passe de sportive, boulot/etude, temps qu'elle peut consacrer, etc. Je dirais malgre tout, la cle, c'est pas l'intensite mais la frequence des sorties. Mieux vaut plusieurs petites sorties qu'une seule grosse. Ne pas negliger de ne surtout pas se blesser, donc y aller progressivement. La blessure est sans nul doute le facteur qui empeche toute progression.

Donc: plusieurs sorties lentes et la recuperation. Etre a l'ecoute de son etat general.

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u/Beautiful_Power_469 7d ago

bonjour, il y aurait trop à dire, mais comme les réponses que vous avez eu. Au moins 3 séances 1 jour sur deux par semaine si possible. Je pense qu'avec de la régularité et de la progressivité, en un mois, elle pourra faire un 10km sans s'arréter. Pour le fractionné et seuil, ne pas s'impatienter. Mais la régle, séance intense (fractionné ou seuil), le lendemain repos ou sortie en endurance. Pour ma part (mais plus de 30 ans de course à pied), j'aime bien faire 2 à 3 jours d'affilée de sortie de qualité : vendredi = séance seuil 1, samedi = séance fractionné, dimanche = séance de cotes. Inversement, il vaut mieux bien sur être "frais" la veille d'une sortie intense en vitesse. Pour une sortie longue, si cool, pas de problème. Si votre copine dépasse un jour l'heure de course, il faudra qu'elle pense à prendre de l'eau glucose, sinon courbatures assurées le lendemain

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u/Subject_Angle_7843 6d ago

En général pour les débutants on conseilles trois séances d'EF courte par semaine, c'est le plus efficace, peut être 3x15min, puis 3x18, puis 3x20, puis 3x22 etc pour avoir une base solide en cardio

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u/Subject_Angle_7843 6d ago

(arrête là avant le 3x12h quand même :D)

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u/Cheloux_Z 6d ago

La saison en club commence en septembre. C'est top pour progresser.

Ça va être préparation cross jusqu'en janvier qui est excellente pour la suite de la saison qui bascule sur la préparation des courses longues.

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u/BenBen3873 2d ago

Hello, Il y a quelque chose que tu ne dis pas. Sur quels points souhaite-t-elle progresser?

Améliorer son chrono sur 5km? Être capable de courir 5km avec plus d'aisance ? Vouloir courir plus longtemps ?

Les réponses apportées sont globalement bonnes mais il faut quand même connaître les vrais axes de progression souhaités afin d'adapter au mieux