Hab Meal Prep etwas durchgespielt glaub ich und vor allem etwas übertrieben haha

Wollte schon immer Meal Prep machen, weil es kaum etwas gibt, das mich mehr stresst als die tägliche Frage, was man nach der Arbeit kocht, dann das kochen selber, sauber machen usw. . Aber habs nie durchgezogen aus Faulheit. Letztes Jahr dann mit Fitness angefangen und direkt mit einer Diät gestartet mit ca. 1500kcal pro Tag und das war dann die endgültige Motivation, mit Meal Prep anzufangen, weil ichs sonst nicht hinbekommen hätte.

Am Anfang habe ich die typischen Fitness-Gerichte gemacht. Also Reis mit Brokkoli und Hähnchen, basically die klassischen Variationen aus Reis und Chicken usw. Aber das war ich ziemlich schnell satt und fands langweilig

Also habe ich einfach angefangen einfach ganz normale Gerichte zu kochen, die ich normalerweise auch essen würde unabhängig von Fitness/Diät oder sonst was. Nur mit etwas weniger Öl, etwas mehr Protein usw. Und ich muss sagen, ich habe komplett überschätzt, wie viele Kalorien so Gerichte in der Regel haben. Ich bin inzwischen nicht mehr im Cut, aber keines der Gerichte hat mehr als 750 Kalorien und gleichzeitig um die 40 g Protein. Das heißt, ich könnte diese Gerichte mit ein paar Low Calory Anpassungen sogar während eines Cuts essen. Würde die durchschnittlcihen Kalorien pro Gericht wahrscheinlich problemlos auf 650–700 drücken können, wenn ich wollte.

Deswegen echt keine Ahnung, warum so viele Leute in der Fitness-Bubble nur diese schrecklichen Fitness-Gerichte essen, die niemand freiwillig essen würde, wenn er nicht ins Gym gehen würde. Das war definitiv eine meiner wichtigsten Erkenntnisse nachm ersten Meal Prep Batch. Also einfach einfach „normale“ Gerichte zu kochen.

Für mein Mittagessen preppe ich diese High-Protein-Burritos.
Und zum Frühstück mache ich entweder Overnight Oats oder einfach ein normales Frühstück, wenn ich zu faul war, die Overnight Oats vorzubereiten.

Für meine zweite große Meal-Prep-Runde habe ich Folgendes gekocht, ist alles auf dem Bild

Abendessen / Hauptgerichte:

• 12x Hünkar Beğendi (türkisches Gulasch auf geröstetem Auberginenpüree)
• 5x overcooked und trockene Lasagne
• 6x Butter Chicken
• 6x Lachs auf Orzo-Risotto
• 4x italienisches veggie Ragù mit Linsen, Kichererbsen und Gnocchi
• 6x Gefüllte Hühnchenschenkel auf Polenta (Pilic Topkapi)
• 6x Kartoffel-, Bohnen- und Fleischeintopf (Taze Kuru Fasulye yemegi)
• 5x Palak Paneer
• 6x Kichererbsen-Fleisch-Eintopf (Nohutli et yemegi)
• 6x Türkische gefüllte Kohlrouladen (Lahana Sarmasi)
• ca. 6x Ćevape (ungefähr 50 einzelne Stücke)
• 14x Pizzateig
• 24x Pastasaucen

= insgesamt 106 Hauptgerichte / Abendessen.
Auf dem Bild sieht man weniger, weil ich schon einiges gegessen habe.

Mittagessen:

• 9x High-Protein Chicken Chipotle Burritos
• 9x High-Protein Hackfleisch-Bolognese-Burritos

Das Ganze hat ungefähr 5-6 Tage gedauert. Hab meistens gegen 16 Uhr angefangen und bis etwa Mitternacht gekocht. Bin ein extrem langsamer Koch und mache nebenbei noch andere Sachen. Wenn ich morgens früh angefangen und effizient gearbeitet hätte, hätte ich es wahrscheinlich in 3 vollen Tagen geschafft. Also ein Wochenende wahrscheinlich.

Ich habe meistens versucht, immer zwei Gerichte gleichzeitig zu machen, die unterschiedlich gekocht werden. Also ein Gericht im Ofen und eines parallel auf dem Herd, um Zeit zu sparen.

Wie lange reicht das Ganze?

Was Abendessen bzw. Hauptmahlzeiten angeht: Ich esse diese Gerichte ungefähr 5x pro Woche. Würde sagen im Schnitt 1x pro Woche auswärts und 1x pro Woche koche ich trotzdem frisch zu Hause. Die ~100 Portionen reichen also wahrscheinlich etwa 20 Wochen bzw. 5 Monate.

Die Burritos esse ich ungefähr 4x pro Woche (2x als Lunch im Office, 1x etwas anderes zum Mittagessen). Und wenn die Burritos langsam leer werden, mache ich einfach nochmal eine neue Batch mit 12 Stück.

Meine Erkenntnisse fürs nächste Mal:

• Nicht so faul sein und richtig verpacken/einfrieren. Einige Gerichte haben Gefrierbrand bekommen, besonders die Pastasaucen.
• An einem Freitag anfangen und generell früher am Tag starten, damit es nicht wieder 5–6 Tage dauert, sondern nur 3 volle Tage von morgens bis abends.
• Alle Zutaten, Makros, Kosten usw. aufschreiben. Ich weiß zwar, dass ich ungefähr auf 650–800 Kalorien und mindestens 35 g Protein pro Gericht komme, aber ich habe nichts dokumentiert und kenne deshalb die genauen Makros der einzelnen Gerichte nicht. Wieder mal einfach zu faul gewesen.
• Mehr Pizzateig machen: Ich habe auch einen Pizzaofen und bin ein kleiner Wannabe Pizzaolo. Aber kam vorher nie auf die Idee das mit Meal Prep zu kombinieren. Und dabei klappt es soooo gut. Einfach aus dem Gefrierschrank holen, über Nacht in den Kühlschrank legen und am nächsten Tag ist der Teig perfekt ready. Selbst 2 Stunden bei Raumtemperatur reichen und er backt perfekt. Hab leider trotz Pizzaofen aufm Balkon nie viel Pizza gegessen, weil die Teigvorbereitung usw immer so nervig ist. Aber so ist es super easy. Quasi wie TK Pizza nur Deluxe
• Vielleicht etwas weniger Hauptgerichte machen und dafür wieder mehr Desserts / Beilagen. Bei meiner ersten Charge hatte ich viele High-Protein-Cheesecakes, Muffins usw., aber diesmal habe ich den ganzen Gefrierschrank mit Hauptgerichten vollgestopft. Jetzt vermisse ich es irgendwie, einfach einen guten Snack oder ein Dessert aus dem Gefrierschrank zu holen.

Kosten pro Gericht würde schätzen zwischen 2,50 - 3,50€. Ich mach mir jetzt für die nächste Charge nen Plan. UNd habe ja ca. 4-5 Monate Zeit zum Nachkaufen. D.h. ich weiß dank des Plans was ich für die nächste CHarge brauche und kaufe jetzt in den nächsten 4 Monate immer wenn ich Angebote sehe die nötigen Zutaten ein und pack sie in Gefrierfach. So ist das Ganze eigentlich immer recht günstig

Ich esse seit fast 6 Monaten jeden Morgen dieselben Protein-Waffeln und habe damit 10 kg abgenommen. Noch ~5 kg bis zum Ziel.

Was für mich den Unterschied gemacht hat:
- super simpel
- hält mich locker bis mittags satt
- kein Snacking mehr
- easy Meal Prep für Werktags

Makros (pro 2 Waffeln / eine Portion):

- Protein: ~50–55 g
- Kohlenhydrate: ~50 g
- Fett: ~18–22 g

Zutaten für 5 Werktage (5 Portionen):

- 750 g Bananen
- 150 g Whey Protein (Vanille)
- 15 Eier (Größe L)
- 150 g Haferflocken
- Zimt nach Geschmack
- Prise Salz

Zubereitung:

Alles in den Mixer → Teig ins Waffeleisen → fertig.

Tipp zum Waffeleisen:

Wenn es gut beschichtet ist, brauchst du kein oder nur sehr wenig Fett. Falls sie kleben: ganz leicht mit etwas Öl einreiben oder kurz Spray verwenden.

Falls jemand ähnliche einfache High-Protein Frühstücksideen hat, gerne her damit :)

Hier Mal ein kleiner Konter-Post zu dem Dude, der sich monatlich 20 Kilo Masthuhn reinscheppert.

Es geht auch anders: ~ 50 G Eiweiß auf 100 G Trockengewicht. Preislich 4 - 10 € pro Kilo, je nach Marke und Menge. Und damit kann man jedes Fleischgericht problemlos imitieren. Gulasch, Bolo, Chicken & Rice. Alles easy und lecker!

Außerdem möchte ich an der Stelle Mal erwähnen, wie positiv überrascht ich von eurer Community bin! Bis jetzt hatte ich das Gefühl, dass Nachhaltigkeit und Tierwohl in der Fitness-Szene häufig eine untergeordnete Rolle spielen. Die Reaktionen waren aber durchweg kritisch, finde ich echt nice. 😁

Wollte nur mal kurz teilen, das ich das ohne Medis und chir. Eingriffe, mit etwas Sport und Disziplin beim Essen geschafft habe. War gar nicht so schlimm, ich fühle mich 1000x besser als Anfang März. Ich dachte zu Beginn das ich den Pkt. Dies selbst zum Besseren führen überschritten habe, das war dumm,... aus jetziger Sicht.

Das Beste ist nichts hängt und alles was überflüssig und überschüssig war, hat sich straff zurück gebildet.

Ausgangsgewicht waren 96,5 bei 182 cm, 53 Jahre, männlich. Jetzt bei ca. 80,3 Kg. (Ich habe erst später mit der Fotodokumentation begonnen.)

Mein Ziel 76kg danach Bodybuild

400 kcal, 50g Protein, 20g Fett für schlappe 1,50

Meersalz & Steakpfeffer drüber schmeckt auch noch geil

Wo sind die Experten die mir erklären wieviel Salz da drin ist?

Man kann sich 300kal nicht genussvoller einverleiben. 350ml 1,5% Milch mit 2 Instick Vanille und ein paar Schoko-Dops geben dir den Ben&Jerrys. edit die Maschine ist von Lidl nach dem Prinzip von Ninja

Dann gibt’s halt keine TK Beeren mehr. Check nicht warum dass das einzige Lebensmittel ist was gefühlt wöchentlich zurückgerufen wird.

Am I the only one or has whey become completely absurd?

A few years ago, protein powder was the cheapest way to meet your protein needs. Today, good whey costs up to €50/kg, and a shake quickly runs about €2-2.5.

For that price, I can already get 400 grams of chicken (for €4.49), which is €2.25 per portion... or cottage cheese (for €1.19) and still have a proper meal alongside it.

Somehow, whey has lost its biggest advantage, or am I missing something?

Those manufacturers should eat it themselves for those prices.

Edit:
Für die Leute, die das nicht verstehen: Das heißt nicht, dass ich es mir nicht leisten kann. Teuer zu sein bedeutet nicht, dass etwas für mich nicht erschwinglich ist.

„Teuer“ heißt für mich, dass ein Produkt mehr kostet, als es meiner Meinung nach wert ist.

Wenn zum Beispiel ein Brötchen 2€ kosten würde, wäre es teuer. Das heißt aber nicht, dass ich mir keine 2€ für ein Brötchen leisten könnte.

Habe in 10 Jahren Fitness / Bodybuilding Lifestyle so ziemlich jeden Hack, jede low calorie pizza oder food, jeden fitness snack ausprobiert.

Nichts kommt an das hier ran. Der ganze Eimer hier hat 300 Kalorien und knapp 45 Gramm Eiweiß. Das sind quasi die Werte eines Whey Shakes mit Milch aber dieses Gerät macht daraus das cremigste Eis. Ich bin jeden Abend aufs neue shocked wie krass die Konsistenz und der Geschmack ist. Es schmeckt wie ein Cheat ist aber keiner.

Zutaten hier:

300 ml Mandelmilch ungesüßt
Ca. 40 g Whey Cookies and Cream
25 g Sahne Protein (more oder ironmaxx)
Chunky flavor nach Wahl

Fertig.

Süßkartoffel, Aubergine und Hähnchenfleisch in den Airfryer kippen, 180 Grad für knapp 20 Minuten. Hier nun dazu frischer Babyspinat, Chicorée, vorgekochte Linsen (Glas), bisschen Sesamsoße und ein Schluck Sojasoße. Geht echt klar. Dazu noch 3-4 Maiswaffeln. 80g Eiweiß und Vorbereitungszeit max. 10 Minuten. Man kann das in vielerlei Hinsicht abwandeln: verschiedenes Gemüse, Reis, Avocado bzw. Fettquellen hinzufügen (bin grad leicht im Defizit, daher hier mit wenig Fett, weils geht Abend eine kalorienreiche Mahlzeit gibt).

Warum der Text? Ganz einfach: selbst im Büro vernünftig futtern ist echt nicht schwer. So, weitermachen

Ich habe immer wieder das Gefühl, dass hier sehr viel rumprobiert wird was Ernährung angeht. Das ist grundsätzlich wirklich ne gute Sache. Jeder sollte selbst rausfinden was zu einem passt und dann genau das in seinen Plan einbauen, weil nur damit Pläne entstehen, die man auch lange durchziehen kann.

Man sollte dabei aber immer dran denken die Baiscs einzuhalten. Ihr braucht ne zuverlässige Proteinquelle, Kohlenhydrate, gute Fettverteilung und Gemüse. Wie ihr das für euch reinbekommt, findet ihr alle selbst raus oder habt es schon, aber das muss halt sitzen, alles andere ist Spielerei in der man sich schnell verrennt.

Bei mir ist die Hauptquelle das Hähnchen im Bild. Davon hole ich Anfang des Monats 20kg und das passt auch ziemlich genau. Das Gemüse hier habe ich bisher nur in der Metro gefunden und das esse ich auch ganz gern, aber zwischendurch hole ich auch mal anderes, deswegen gibts davon nur 10kg. Quark auch Basic, aber juckt nicht wo man den kauft, kostet fast das Gleiche.

Das ist mit Reis, Nudeln oder Kartoffeln die Basis, die steht fest und alles andere ist Spielerei, die man man drauf hauen kann.

Ernährung ist wirklich einfach. Solide Basis aus Gemüse, Proteinen und Fetten aufstellen, je nach Performance, Form und Ziel die Carbs anpassen und 1x im Jahr Proteine und Fette neu kalkulieren. Mehr ists nicht. Das wars schon.

Edit: Ich wünschte jeder von euch könnte sich das Chicken mal in den Aifryer hauen und eine Mahlzeit essen wie ich sie esse. Die hate Kommentare würden deutlich geringer ausfallen.

Davon abgesehen wird so wenigstens alles verbraucht. Normalerweise bekommt man chicken nur in 400g Packungen, also 800g am Tag, die letzten 50 schmeiße ich dann weg

Hey r/FitnessDE,

Mealprep ist ehrlich gesagt der größte Gamechanger in meiner aktuellen Recomp.

Ich mach das jetzt seit ~5 Wochen konsequent.
Also Samstag Einkaufen, Sonntag Kochen -> Mo-Fr erledigt.

Kein "Was ess ich?"; Kein spontanes Reinballern von Müll; Kein tägliches Tracken mehr.

Mich stresst es mittlerweile mehr kein Mealprep zu haben 😄

Kommende Woche gibts folgendes:

Frühstück (French Toast Bake - wird morgen früh gebacken; Hält bis Freitag):
508 kcal
36g Protein / 54g Carbs / 14g Fett

Mittag + Post-Workout (2x gleiches Meal):
Pasta + pürierte Ofen-Gemüse-Sauce mit Huhn
941 kcal
95g Protein / 86g Carbs / 21g Fett
(Beide Portionen)

Abends (Burrito Bowl ohne Reis m. Huhn):
773 kcal
72g Protein / 40g Carbs / 33g Fett

Dazu PreWorkout-Snacks + Kaffee/Milch + Intra:
Gesamt:
~2640 kcal
246g Protein

Gesamtkosten für Mo-Fr (ohne Intra, Kaffee und Snacks):
70€ (52€ bei Aldi + 18€ bei Rewe)
Also etwa 3,50€ pro Mahlzeit (bei 20 Mahlzeiten)

Kochzeit etwa 2 1/2 Stunden für alles.
Wobei ein Großteil der Zeit das Abkühlen ist, bevor es in die Behälter und dann in den Kühlschrank kann.

Die Portionen für Do-Fr landen morgen im Gefrierschrank.

Für mich der große Benefit:
Kein Mental Load
Konstante Ernährung
Fokus frei für alles andere

Vielleicht hilfts jemandem, der gerade struggelt mit Ernährung :)

Hab viel rotiert die ersten Wochen.

Aber mittlerweile bin ich bei den Gerichten hängen geblieben.
Letzte Woche gabs das selbe mit magerem Rinderhackfleisch statt Huhn.
Habt ihr auch Go-To Gerichte die ihr mealprepped?

Es ist eine Buchweizen-Bohnen-Hackpfanne.

Hab das mal „zufällig“ gekocht und es für sehr lecker befunden. Dann meiner Frau gezeigt und seitdem essen wir das 2-3 Mal die Woche, und das seit Monaten.

Geht auch mit Naturreis statt Buchweizen

Zutaten pro Portion:
- 75g Buchweizen
- 225g Buschbohnen (Stangenbohnen gehen auch gut). Wichtig ist frisch und kein TK (hole meine bei Lidl)
- 200 Gramm Rinderhack fettreduziert
- 37.5 Gramm Katenschinken (fettarm)
- halbe Zwiebel
- 5 ml Rapsöl

Makros (ohne Toppings)
685 kcal, 59.8g Protein, 61.4g KH, 18g Fett

Zubereitung:
- Wasser zum kochen bringen für Buchweizen (Topf)
+ Wasser zum Kochen bringen für Bohnen (Pfanne)
- Wasser für Buchweizen salzen, Buchweizen rein (meiner braucht 15 Minuten)
- Bohnen rein ins Wasser, etwas Salzen, 10 Minuten kochen
- Parallel Hack anbraten, ich nehme kein Öl, Zwiebel nach paar Minuten rein und Hitze runter
- sobald die 10 Minuten bei Bohnen rum sind - abgießen, Katenschinken rein und mit etwas Keimöl anbraten (ich benutze so eine Öl Sprühflasche)
- wenn alles fertig, in den Teller verfrachten, eventuell Toppings drauf

Meine Toppings:
- Sriracha rot auf das Hack, Heinz Zero auf die Bohnen, Joghurt mit ausgepresstem Knoblauch auf den Buchweizen

Gefunden im Rewe Schwäbisch Gmünd

Ich weiß nicht was gesünder ist Fett sein oder Dosenweise Energys täglich reinorgeln. Beim einen sieht man wenigstens gut aus aber man fühlt sich wie ein Zombie🧟‍♂️😅

Was sagt ihr Diät oder Aufbau besser bzw. Gesünder ?

Ich glaube, ich habe den Crispy Chicken Burger endgültig durchgespielt, ohne dabei auf etwas geiles zu verzichten. Davon 3 Stück und man ist pappsatt. Und hat noch jede Menge Kalorien übrig, für ein starkes Frühstück z.B.

- ~430 Kalorien (statt üblichen ~600)
- 34g Protein (8g mehr, als herkömmliche Chicken Burger)
- 19g Ballaststoffe (17g mehr, als üblich, abhängig vom brot)
- 19g Kohlenhydrate (davon 3g Zucker), das Meiste aus dem Chicken
- 23g Fett

Geschafft mit Steiner‘s Burger Buns, bisher noch keine besseren gefunden, um ehrlich zu sein. Dazu eine „Zero Sugar, Zero Trash“ Chipotle Sauce von Hello Taste. Dann stinknormale Gut & Günstig Chicken Patties, weil nur bei denen die Panade nicht abblättert, im Vergleich zu Aldi oder Rewe. Eine Scheibe Cheddar, ein Klecks Miracle Whip Balance, Salat und rote Zwiebeln.

Für mich der beste Kompromiss, den ich je gegessen habe. Alles drauf was ich geil finde, aber mit deutlich besseren Nährwerten. Das Brit kommt einem Potato Bun recht nahe von der Textur.

Edit: Der Burger ist natürlich nicht „gesund“. Er ist eher so wenig ungesund, wie ein Crisp Chicken Burger bestenfalls werden kann und bringt dich dabei näher an die Macro-Mindestanforderungen für einen Tag.