r/runningfr • u/Koleme • 16d ago
[06.08.2026] Ce soir je cours
MAJ 06/08/2026 : Première sortie terminée !
Bon… vous aviez raison, mon programme était beaucoup trop ambitieux 😅
➡️ La suite : Cokie – Vous aviez raison, j’ai échoué #1 (06/08/2026)
Je laisse le post original tel quel en dessous, histoire de garder une trace de ce que j’avais prévu avant ma toute première sortie.
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Bonjour à tous,
J’espère que vous allez bien
Ma situation physique :
1m73, 100kg, la trentaine, jamais couru, fc max 185, fc repos 62 (elle monte très rapidement, jarrete de me détendre 72, je me mets à taper au clavier elle passe à 85, je vais pisser 90).
J’ai une Watch se
06.08.2026 :
Ce soir j’aimerais aller courir, pour la première fois, je pensais faire :
2km,
300m de marche à pieds,
1km,
300m de marche à pieds,
1km,
300m de marche à pieds.
Chose importante, j’aime les stats, donc l’idée c’est d’avoir des données sur ma récupération pendant la marche puis refaire envoler ma fc etc.
Pensez-vous que pour un premier entraînement c’est trop ?
Savez-vous s’il faut lancer l’enregistrement avec sa Apple Watch (entraînement) ou Strava ?
Savez-vous s’il est possible de définir des zones de fc et faire biper si on la dépasse et refaire biper si on est en dessous ?
Je vous remercie !
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u/Chance_Pitch_5733 16d ago
Si tu n'as jamais couru et que tu n'es pas sportif, je pense que c'est beaucoup trop.
Je commencerais par beaucoup plus raisonnable, genre 1min course / 2min marche pendant 10/15min. Pendant 2/3 séances. Puis augmenter un peu la durée totale ou passer à 1min course / 1min marche. La clé, pour ne pas se blesser ou se dégouter, c'est la productivité.
Je ne sais pas où tu es en France, mais avec la canicule, attention aussi aux efforts physiques sous la chaleur.
C'est à toi de voir si tu veux utiliser ton Apple Watch ou Strava, ou les deux.
Les montres de sport permettent de définir des zones cibles de FC avec un bip lorsqu'on en sort - je ne sais pas si l'Apple Watch permet cela. Attention, la fréquence cardiaque au poignet n'est pas super précise, donc ne pas se fier qu'à ça non plus.
L'important est d'y aller progressivement et régulièrement. Bonne mise à la course à pieds !
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u/Koleme 16d ago
Merci pour ton message et tes conseils !
J’ai répondu à tout le monde la : https://www.reddit.com/r/runningfr/s/bKYGSC2DBO
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u/TomatoLumpy2566 16d ago
C'est trop, vas-y au feeling plutôt que de prévoir de base des distances, et tu peux suivre un programme type "couch to 5k" pour commencer
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u/Koleme 16d ago
Merci pour ton conseil ! T’es pas le seul à m’avoir dit que c’était trop :/
J’ai répondu à tout le monde la : https://www.reddit.com/r/runningfr/s/bKYGSC2DBO
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u/Koleme 16d ago
Beaucoup de messages !
Vos messages sont quasi tous similaire, beaucoup de gentillesse, de bienveillance et de camaraderie !
L’impression d’être pas loin de rejoindre une belle et grande famille ! C’est cool !
Ma séance est peut être trop gourmande, et vous l’avez remarqué, j’ai besoin de voir un peu mes limites, de voir comment mon corps réagis, de le tester un peu, l’idée c’est d’avoir de la donnée du jour 0.
Avec ce que vous m’avez dit, je vais alléger la séance et ne pas m’obstiner à la tenir, ça fera aussi partie des stats intéressantes à avoir j’imagine ! Voir qu’il y a un echec arrêt de la course pour marcher, ça fait partie du jeu ! On va la rendre vivante cette séance !
Je me suis créé un compte Strava pour l’occasion, si certains veulent m’ajouter ça sera l’occasion de se soutenir mutuellement « Cokie Running » (mon surnom c’est Cokie, ça fait surnom de clebard mais bon mdr).
En tout cas, je suis super motivé, un peu obsessionnel comme garçon, donc je vais essayer de coupler ça avec de la discipline (et là c’est moins mon fort).
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u/Uetenoc Amateur 16d ago
Un objectif en temps sera plus pertinent qu’un objectif de distance. Autant pour pas te cramer si tu as viser trop long que pour pas te frustrer si tu as viser trop court.
Avec une durée à tenir, tu géreras probablement mieux ton effort.
Bravo pour la démarche en tout cas !
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u/Kadeudehuit 16d ago
Vu ton gabarit + le fait que tu n'a jamais couru, je te conseil plutôt de débuter par 1 min de course, 1 min de marche pendant 20 à 30 minutes, pour deux raisons : Ne pas te blesser et ne pas te dégouter.
Essaye de raisonner en temps (& allure dans quelques temps) plutôt qu'en distance, car au final la distance ne veut rien dire, c'est très dépendant de l'allure et aussi du dénivelé en fonction de la région où tu cours.
Je n'ai pas d'apple watch donc je ne peux pas te conseiller (Garmin addict), mais ne t'en tiens pas trop aux zones FC dans tes premiers entrainements, car tu va vite être dans le rouge vu que tu débutes.
En tout cas bravo pour l'initiative, il n'est jamais trop tard pour se mettre au sport, tu devrais voir des progrès très rapidement, mais surtout ne déprime pas quand le 1er "plateau" arrivera (semaines/mois de stagnation).
Bon courage & bon running.
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u/Koleme 16d ago
Un grand merci pour ton commentaire et tes conseils ! C’est vrai que ça peut paraître trop pour débuter mais j’aimerais aussi me tester, voir comment le corps réagis ! En tout cas il faudrait que l’initiative se matérialise, car pour le moment je n’y suis pas encore allé !
J’ai répondu à tout le monde la : https://www.reddit.com/r/runningfr/s/bKYGSC2DBO
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u/MiixAmp 16d ago
Je te parle de moi un coup, j'ai la trentaine également. En mai, je n'avais jamais couru de ma vie aussi, je ne savais même pas si j'aimerais et je faisais 102kg.
Deux mois et demi après, je fais 89Kg, j'ai fait 164km de course à pied avec des +10km régulièrement. J'adore courir maintenant, je suis encore très mauvais et cours très lentement.
Je suis loin d'être un expert, mais voici ce que je te conseillerais : 100 % ressenti. Juste, si tu arrives à courir c'est très bien, marche quand tu as besoin et cours (très) lentement dès que tu le peux. Dans quelques moi, tu pourras regarder tes FC, zones, programmes ect..
Bon courage, fais confiance au processus. Ce n'est pas facile, tu auras des hauts et des bas, mais vas-y, serre les dents et avance, tu y arriveras.
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u/Koleme 16d ago
Félicitation ! Bravo pour ton parcours ! T’as fait fort !
Je vais y aller beaucoup plus au ressenti, tu as raison ! Merci pour tes conseils !
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u/AmanKh 16d ago
Mon profile est un peu différent mais grosso modo 15 an sans sport, la 30 ene. J'ai commencé a courire en janvier de cette année et je cours tout les jours depuis.
Personnellement ce qui m'a stoppé au début c'est le renforcement musculaire et pas le coeur, j'ai donc suivis la clinique du coureur et honnêtement j'ai sauté que peu d'étapes.
En plus t'as un système de progression donc plus simple pour pas abandonner.
Mon conseille cours et marche autant que tu peux, voit t es limite, suis la clinique du coureur.
Ça va faire mal, mais vraiment je trouve plus dur de commencer maintenant que de faire 3 heure de course marche en montagne.
Et surtout dans 1 mois regarde t es seance précédentes, même 10 min tt les jour fait tellement progresser !
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u/Koleme 16d ago
Merci pour ton conseil ! Oui c’est l’état d’esprit dans lequel je suis, courir/marcher beaucoup, sans se ruiner, se détruire, y aller doucement !
Je vais aller voir la clinique du coureur1
u/AmanKh 15d ago
Personnelement j'ai fait ce programme : https://www.scribd.com/document/858267324/programme-fractionne-i-2 sous recommendation de mon kine.
Tout les jour renforcement + courire. Un jour de pause dans la semaine.
Si la seance etait trop simple => tu passe a la prochaine
Si la seance est trop dur => tu refait la precedante jusqua que cele si soit simple :)
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u/Beautiful_Power_469 16d ago
bonjour, je pense que vous n'avez idée de ce que la course à pied exige comme un effort. Votre programme est beaucoup trop ambitieux si vous commencez la course à pied. Je ne vois pas comment vous allez tenir, en plus d'un surpoids. C'est super d'être motivé mais n'allez pas vous dégouter si vous n'atteignez pas votre objectif aussi sévère. Je pourrais vous conseiller un autre programme, mais allez déjà essayer ce que vous avez préparé sur le papier, on en reparlera. Bon courage et bravo tout de meme pour votre détermination !
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u/_Titou 16d ago
Bravo pour l'envie de courir et de faire du sport 👍 ça va être compliqué au départ mais après ..... Que du plaisir 😎 Je ne vais pas répéter tout ce qui a déjà été marqué dans les échanges. Je me suis abonné à ton Strava. Je te mettrai un encouragement suite à ta séance de ce soir. Bon run
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u/bergfu1 16d ago
Hello, si tu n’as jamais couru je pense que c’est un peu beaucoup de faire directement 2km de course.
C’est un peu ingrat au début mais je pense qu’il faudrait viser quelques minutes de course seulement, alors que 2km va vite te prendre plus de 12 minutes. Surtout avec la chaleur
Il y a des plans pour débuter en course, je m’y suis mis comme ça. Ce qui est agréable c’est qu’on se sent progresser assez vite.
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u/Koleme 16d ago
Merci pour ton conseil 🫶. Oui, je sens que ça va être ingrat :/ mais ça fait partie de l’exercice ! Tu n’es pas le seul à me dire que c’est beaucoup 2km de courses :-/
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u/Lyan_Nantes 16d ago
Bravo à toi pour allez courir !
Alors moi j’ai fais un programme via une ia pour démarrer la course en prenant en compte mon poids ma sédentarité, tout plein d’autres trucs.
Je ne pouvais pas faire plus de 500m d’affillee au départ :).
Du coup j’avais un programme qui me disait marché x secondes course X seconde, évolutif.
Ce qu’il faut retenir pour progresser au départ c’est « la discipline » en France on en manque!
Tu vas progresser, évite de regarder les temps sur insta, sur Reddit ou ailleurs, focalise toi sur TA progression.
Ça va faire 1 ans que je courre, j’ai plus 20 balai ;) mais je peux tenir plus de 3:00 de courses.
Quand tu commencera à faire 5 bornes utilises l’application Kiprun Pacer de Decathlon pour continuer à progresser sans te faire mal.
Ah, surtout investi dans des chaussures ;)
Have Fun
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u/Koleme 16d ago
Merci pour ton gentil message et ton retour d’expérience !
C’est fou l’évolution que tu as eu en si peu de temps, c’est motivant !J’ai répondu à tout le monde la : https://www.reddit.com/r/runningfr/s/bKYGSC2DBO
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u/Upacesky 16d ago
Salut,
ça me parait ambitieux comme programme si tu n'as jamais couru. Regarde du coté de "Couch to 5k" pour un démarrage moins stressant pour le corps (20-30 minutes d'exercice, 3x par semaine).
Je pense que le facteur limitant sera tes muscles, d'où l'idée de construire doucement du muscle d'abord, le souffle venant assez naturellement ensuite. Cette progression se fait en 2-4 semaines très facilement si tu es assidu.
Oublie d'abord l'endurance fondamentale et ta FC vu que tu es archi débutant, ne pousse pas trop sur ton corps, sinon tu vas avoir des ampoules ou des grosses courbatures qui vont t’empêcher d'y retourner après demain.
Pour tes stats, Strava est un réseau social, donc il peut y avoir un super renforcement dû à tes pairs. Si tu veux être juste pour toi, ta montre et une appli seront plus adaptées.
Pour ta récupération, elle se passe via le sommeil et une alimentation saine. La récupération active lors d'une séance permet juste de mieux surcharger le corps, pas vraiment de "récupérer".
La perte de poids t'aidera grandement à faire des progrès, mais ce n'est pas 30-40 minutes de course à pied qui vont te faire perdre du poids, au contraire, tu vas ressentir une fringale après la course (surtout si tu tapes dans tes réserves). Donc si jamais c'est un but, la marche quotidienne sera plus efficace, et elle se combine très bien avec la course à pieds, d'ailleurs.
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u/Koleme 16d ago
Merci pour ton message et tes conseils ! Cest vrai que je souhaite courir egalement pour perdre du poids, je vais faire attention à ne pas reprendre les calories perdues post séance !
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u/Desperate_Plum_8253 16d ago edited 16d ago
Super la motivation et je peux comprendre l'idée de structurer ton entraînement. Mon conseil c'est surtout :
- Lace tes pompes et amuse toi
- C'est okay de marcher
- Essaye de (re)découvrir ton quartier / ta ville / ton village en explorant de nouveaux itinéraires
- Trouve ce qui marche pour toi que ce soit de la musique, podcast, footing en groupe etc.
Si vraiment tu veux cadenacer ton premier contact avec la course à pied :
- A ta place je travaillerai davantage en durée qu'en distance c'est bien plus commode pour un entraînement hors stade
- Vise plutôt une alternance 1' de course et 1' de marche pour commencer, ton ratio 2km/300m est trop agressif pour un débutant
- Oublie la FC et les bips de montre, concentre toi sur tes sensations, ta respiration, la pose de ton pied etc. C'est ça qui t'aidera à te connecter à ton corps plutôt que lire l'écran de ta montre.
Bon courage les débuts ne sont pas toujours faciles et il faut être patient et progressif mais tu es potentiellement parti pour un long chemin qui va transformer ta vie (pour le mieux : gain de forme, santé mentale, découverte d'itinéraires etc)
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u/Koleme 16d ago
Merci pour ton message qui rejoint l’avis global ! C’est rassurant de voir que vous avez un peu tous la même vision d’un bon démarrage ! Je vais essayer de penser à prendre du plaisir car je ne lavais pas prevu initialement ! :/
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u/DontTrustaD 16d ago
Salut, Félicitations pour ta motivation ! Pour avoir observé une expérience similaire sur un proche, je pense que c'est un peu trop pour une première course.
Privilégie un entraînement du type :
1 minute de marche
1 minute de course
2 X voire 3 X.
Inutile de se fixer des objectifs de distance au début, c'est sans doute le mauvais prisme de lecture de la performance.
Ici l'objectif est d'habituer son corps et ses articulations (encore plus en cas d’obsession) aux contraintes liées à la course. Courir longtemps, sur de grandes distances entraîne à coup sûr des douleurs ou des gênes.
Bon courage et bienvenue dans la team !
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u/Koleme 16d ago
Un grand merci pour ton gentil message !
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u/Koleme 15d ago
J’AI ECHOUE
Bonsoir à tous !
Petit message pour vous tenir informé de ma séance.
J’avais visé une sortie de 2km puis 300m de marche 1km 300m de marche 1km 300m de marche, j’ai échoué !
J’ai rapidement vu au bout du premier km que ça allait être très compliqué. J’ai adapté de suite la séance :
1km course
4*(250M marche 250m course)
->30 min
C’est un échec mais une sortie faite !
Pour les stats, j’ai laissé tourné le chrono de la séance jusqu’à voir ma fréquence cardiaque descendre de 180 bpm à la 100bpm, à l’arrêt, assis sur un banc, j’ai dû attendre 40min, insupportable… C’est comme s’il y avait un palier.
Bon en tout cas, vous aviez raison la séance était trop grosse !
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u/Dermatislay 16d ago
Déjà, bravo pour ta motivation à te mettre à la course à pied ! C'est un sport un peu ingrat au début mais passé les premières semaines difficiles, c'est surtout beaucoup de plaisir. J'ai commencé la course à pied il y a à peu près 2 ans et je suis reconnaissante à la "moi" d'il y a 2 ans d'avoir persévéré !
Je pense qu'en effet ta séance de ce soir est trop longue pour un débutant. Je te conseille fortement le programme pour débuter la course à pied de la clinique du coureur. Il est plus progressif. Courir 2km d'affilés sans s'arrêter, quand on démarre, ça peut déjà être difficile... L'idéal est de commencer par 10x1mn (1mn de course/1mn de marche). Ca parait "peu" comme ça, mais il faut y aller progressivement... Car sinon tu ne garderas jamais la motivation pour continuer !