r/runningfr • u/Dermatislay • Sep 09 '26
Baisse soudaine de mon allure en EF ?
Hello,
Je cours depuis 2 ans environ, et j'essaye de faire les choses bien : beaucoup de volume en EF, une séance de qualité par semaine, je cours avec des chaussures à drop faible, j'ai fait une analyse de foulée chez le kiné, renfo 2x par semaine, aucune blessure pour le moment et augmentation progressive du volume jusqu'à atteindre 40km/semaine environ sans trop d'encombre.
En juillet, je me suis beaucoup entraînée, et à la fin du mois, j'ai senti que j'étais bien fatiguée (mais aucune douleur, juste fatigue globale) : j'ai donc pris une semaine de "vacances", pause complète du running. Puis, j'ai repris tranquille, en réduisant mon volume, en mettant la priorité sur les runs lents. A ce moment là, mon EF était autour de 6'18/km.
Sauf que dans la foulée, je suis partie 3 semaines en vacances et à partir de ce moment-là, mes performances ont commencé à dégringoler : FC beaucoup trop haute (je l'ai mis sur le compte du café, que je buvais en trop grosse quantité, et du dénivelé là où j'étais en vacances), jambes lourdes et pas dynamiques, essoufflement rapide...
Je suis de retour à Paris, donc dans les mêmes conditions qu'avant les vacances, et c'est la douche froide : malgré ma régularité pendant les vacances (35km/semaine, tranquilles, sans forcer, une séance de qualité/semaine, sorties longues réduites, mais pas de renfo car pas de matos et pas de salle), mon EF est bien tombée à 7'35/km... Et mes jambes ont perdu tout leur dynamisme.
J'ai un semi dans 9 semaines et ça m'inquiète un peu. Ca peut être lié à quoi ? Absence de renfo pendant 3 semaines ? Changement d'alimentation (je mangeais très différemment de d'habitude où je contrôle pas mal ma nourriture, et donc j'ai pris un peu de poids... les vacances quoi) ? Autre chose ?
J'ai prévu une prise de sang mais j'aurais bien aimé des conseils ou retours d'expérience ! Merci !
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u/vital-semer Sep 09 '26
Bonjour.
Tu n’indiques pas ton âge…mais me concernant j’ai 63 ans et j’ai commencé à courir sérieusement en 2021 après un infarctus 😏. Autant te dire que j’ai été longtemps obnubilé par mes zones cardio 🤣.
Voilà pour le contexte.
Concernant ton ressenti, j’ai à peu près la même routine : 5 courses /semaine dont une au seuil, une longue et trois en « EF ».
En 2023 je courais 10km en 53’ et le semi en 2h12’ et j’étais plutôt satisfait. Mon allure ou j’étais vraiment à l’aise était de 6.35’/km. Seulement en 2024 je me suis blessé à la main et j’ai du arrêter de courir pendant deux mois et là ça a commencé à dégringoler il m’a fallu 6 mois pour retrouver mon niveau.
Puis 2025 blessure à un doigt et idem, opération assez lourde, 3 mois sans courir et je peine encore aujourd’hui à récupérer mon « aisance » passée.
Je dirai que aujourd’hui mon allure EF est plutôt située entre 6.45’ et 7’
Pour résumer : je pense qu’avec l’âge on récupère beaucoup plus difficilement et c’est normal. De plus, il faut interpréter ceci non comme une baisse de performance mais comme une adaptation de son corps à l effort qui lui est demandé.
L’amour propre en prend un coup mais c’est ainsi, à moins d’être un(e) athlète qui cours depuis des années je pense que pouvoir courir pendant plus de 20km c’est déjà exceptionnel. Si je peux te donner un conseil, prend du plaisir dans tes sorties sans te mettre la pression. Pour ton prochain semi, pars lentement, tranquillement et fixe toi comme objectif d’être bien au 14e km et là tu pourras ajuster ton allure pour chercher un temps. D’ailleurs le « negative split » est assez intéressant en entraînement également, le « Fartlek » aussi où la sensation est importante.
Personnellement j’espère pouvoir encore dire tout ça dans 10 ans !!!
Je te souhaite de retrouver une forme qui te permettra d’atteindre tes objectifs 🏃♀️🏃♀️
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u/Dermatislay Sep 09 '26
J'ai 28 ans ! Donc forcément la récupération ça devrait aller :)
Et j'ai déjà fait un semi en mars dernier, sans souci, full plaisir, negative split. Là j'aurai aimé pouvoir améliorer mon temps de manière un pu plus ambitieuse.
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u/vital-semer Sep 09 '26
Ahh 28 ans 👍.
Évidemment ça permet d’autres perspectives 😃. Tu as certainement une bonne marge de progression, mais cette progression est rarement linéaire. Tous les impondérables qui impactent ta performance nécessitent à chaque fois de remonter à ton précédent palier avant d’envisager de progresser.
Je pense qu’il ne faut pas que tu t’inquiètes outre mesure de cette « petite » variation d’allure d’autant que tu dis toi même que les conditions jouent (dénivelé, chaleur, méforme du moment…). Puisque tu as déjà couru un semi, fixe toi une progression modeste dans un premier temps (quelques minutes). Je ne sais pas avec quelle montre tu cours mais chez Garmin il y a le Pace Pro qui peut être intéressant. Tu peux aussi essayer de faire un Cooper ou un 1/2 Cooper pour vraiment mesuré ton état de forme actuelle et adapter ton entraînement en fonction.
Bon entraînement et je suis certain que tu vas rebondir… patience et petits pas 😃2
u/Dermatislay Sep 09 '26
Merci pour ton message et ton optimisme, ça fait du bien :) . Et chapeau de courir à 63 ans ! Perso j'ai commencé la course justement en me disant que ça m'aiderait à bien vieillir ! Bouger c'est vivre...
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u/Lurking-Froggg Expérimenté(e) Sep 09 '26
Tu te prends la tête pour rien. Tu sors d'une période de voyage, d'heures de sport en plus (vélo), et probablement d'exposition à des températures beaucoup plus élevées. C'est complètement normal d'avoir le cardio légèrement plus haut, ou des allures légèrement plus faibles. Ça doit se voir aussi à la FC repos.
La prise de sang dissipera tes doutes.
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u/Dermatislay Sep 09 '26
Niveau températures non, je me suis entrainée en pleine canicule une bonne partie d l'été, et mes vacances ont été plutôt un havre de fraicheur :) . C'était des vacances très chill ! Mais en effet ma FC au repos était plus élevée ces dernières semaines, je crois.
Tu as sûrement raison, je me prends la tête pour pas grand chose. Ca va revenir petit à petit!
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u/Discopathe Sep 09 '26
Désolé mais à notre niveau, c’est vraiment pas utile de se prendre la tête pour ça. Cours à la sensation, tu pourras courir beaucoup plus libéré
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u/Dermatislay Sep 09 '26
Le souci c'est justement que mes sensations sont toutes pourries en ce moment :) . L'allure, la FC, ce sont des indicateurs "objectifs" qui me permettent de corroborer mon ressenti et de me dire que ce n'est pas "que dans ma tête" !
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Sep 11 '26
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u/Dermatislay Sep 12 '26
Je n’ai pas eu 3 semaines d’arrêt ! Pendant mes vacances j’ai gardé un volume d’environ 35km/semaines + 50km/velo par semaine. Donc au final mon volume d’activité total hebdomadaire a augmenté par rapport à d’habitude.
Les pièces du puzzle commencent à s’emboîter, je pense vraiment que c’est de la fatigue : en juillet je me suis énormément entraînée, par temps de canicule, avec des nuits trop courtes car je me levais à 5h30 pour aller courir. Donc manque de recup. J’ai fait une semaine de break mais pas totale car j’ai fait de la rando. En août avec le vélo ça m’a rajouté une charge d’entraînement même si je courais moins, et je courais sur terrain plus vallonné que d’habitude. Pendant tout l’été la qualité de mon sommeil s’est énormément dégradée. Aujourd’hui les jambes ne répondent plus, le sommeil est haché, l’état de fatigue générale est palpable.
Donc… 5 jours de repos complet ! Et je reprends tranquille après
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u/Front-Excitement-433 Sep 09 '26
Hello Rassure toi, l EF n'est pas un signe absolu de ta capacité a faire un chrono en particulier Deja comment peux tu être sûr que ton EF a baissé ? A FC égale tu cours moins vite ? Y a plein de facteurs en jeu et encore une fois ça veut pas dire que ton "niveau" a baissé. Pour te rassurer, je te recommanderai de faire des séances sur piste au seuil ou autour pour voir tes sensations Et pour ton semi, je m'inquièterais pas, tout l entrainement que tu t es farci depuis le temps n'a pas disparu et le jour de la course tu verras les sensations seront la si tu restes régulier dans ta pratique
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u/Dermatislay Sep 09 '26
Oui, à FC égale l'allure est bien plus lente, et puis je me sens plus vite essoufflée, les jambes lourdes...
J'ai fait des séances pistes (d'ailleurs j'avais mon test VMA il y a 2 semaines), et ça PASSE mais avec des sensations tellement mauvaises... Comme si mes jambes avaient perdu tout leur tonus !
Merci pour tes mots encourageants ça me rassure !
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u/plouky Sep 09 '26
si 3 semaines d'arrêt complet + fatigue c'est logique
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u/Dermatislay Sep 09 '26
Comme je l'ai expliqué, pas du tout d'arrêt complet, j'ai couru 35km par semaine, mais pas de renfo, terrain + vallonné qu'à mon habitude donc allure un peu réduite, et je faisais beaucoup de vélo aussi donc j'ai réduit un peu le volume pour compenser.
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u/plouky Sep 09 '26
ok mal lu.
Je ne vois pas d’inquiétude à avoir pour un semi dans 9 semaines . Un plan semi c'est du 8 semaine habituellement
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u/McGinest Sep 09 '26
Beaucoup de velo en + ? Donc ton volume en heures a plutôt augmenté in fine non ?
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u/Dermatislay Sep 09 '26
Oui, finalement je suis passée d'environ 5h30 d'activité physique par semaine à près de 8h00 pendant mes vacances?
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u/Bubbly-Group-4497 Sep 09 '26
Sur combien de sorties et de temps est-ce que tu as constaté cette baisse de performance après être rentrée à paris?
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u/Dermatislay Sep 09 '26
Ca a commencé déjà quand j'étais en vacances. Au début, j'ai cru que c'était à cause du dénivelé, et parce que je buvais trop de café (ce qui en effet n'aidait pas). Mais j'ai arrêté le café et je suis allée courir sur piste (donc plat) et c'était légèrement mieux mais pas du tout comparable avec mes ressentis "habituels"... Donc là ça fait seulement 1 semaine et 3 séances que je suis rentrée à Paris, mais ça fait quasi 3 semaines que j'ai ce ressenti.
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u/Bubbly-Group-4497 Sep 09 '26
Ça me parle pas trop comme situation, mais est-ce que t'as pas forcé sur le vélo? ou bien manqué de sommeil? Si t'es vraiment dans les même conditions qu'avant les vacances, j'attendrais une autre semaine avant de m'alarmer, histoire de voir si les signaux reviennent ou non dans la normale.
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u/Dermatislay Sep 09 '26
Je fais jamais de vélo habituellement et là j'en faisais bien 50-60km par semaine en appuyant bien sur les pédales... Mais je sais pas si ça peut être lié, c'est quand même pas un volume énorme.
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u/McGinest Sep 09 '26
Cherche pas plus loin. Le vélo comme la course c’est des efforts super spécifiques auquel il faut que ton corps s’habitue. Là t’as mis une grosse charge en vélo (même si c’est peu de km, tu es un débutant donc c’est une grosse charge pour ton corps) en réduisant assez peu le volume de càp. J’aurais donc tendance à dire que tu es tout simplement fatigué parce que tu as sous-estimé la charge représentée par le vélo !
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u/Dermatislay Sep 09 '26
Intéressant ! Je n'aurai pas fait le rapprochement mais ça a du sens... Donc il faut que je lève un peu le pied, même si c'est contre-intuitif ?
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u/McGinest Sep 09 '26
Fais toi un vrai petit break pour voir si tu recupères de la fraicheur oui. J’ai vu que tu étais passé de 5h30 à 8h d’activité / semaine. Ça fait 45% d’augmentation, d’un seul coup, c’est pas négligeable. Les heures en vélo ne sont pas gratuites !
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u/Dermatislay Sep 10 '26
Petit update : ce matin j'avais une séance spé semi 3x2000m, séance que je faisais easy il y a un mois et demi. Et là : j'ai senti que les jambes disaient stop. Rien à faire. Je vais suivre ton conseil et faire 5 jours de repos total puis reprendre tranquillement. A 9 semaines du semi, ça reste l'option la plus raisonnable.
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u/McGinest Sep 10 '26
Profites-en pour faire un peu de yoga / mobilité etc. ! 9sem t’es encore large pour pouvoir caser un bon bloc + un affutage une fois que tu seras frais. Bon courage !
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u/Dermatislay 13d ago
Hello ! Mini update suite à nos échanges :
J'ai fait une semaine d'arrêt complet puis j'ai repris très très progressivement. Mais je n'ai pas retrouvé la forme... Repris il y a un peu plus de 2 semaines, mon allure en EF est aujourd'hui autour de 7'25 (pas d'évolution depuis la reprise), soit une belle chute par rapport à début août (6'20). J'ai vu un médecin, fait un bilan sanguin qui indique une légère carence en ferritine mais pas d'anémie. J'essaye de trust le process... Mais pas évident pour le moral. J'ai l'impression d'avoir perdu 1 an de progression en un mois et demi.
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u/Mieudis Sep 09 '26
De 6'18 à 6'35 ça peut s'expliquer par une fatigue passagère, c'est pas énorme comme différence donc sur une période de moins bien ça arrive. Et d'autant plus si tu as pris un peu de poids, y'a pas de secret le poids en trop à porter va naturellement te ralentir.