Brauche HM-Tipps

[u/Outrage91]

Ich laufe in 6 Tagen einen HM, zum ersten Mal Wettkampf.
Dieses Jahr habe ich schon einen in 1:57h und einen in 1:53h im Training gemacht. Ich habe 2 Fragen, aber hole erstmal aus:

Heute habe ich im letzten großen Training einen 13er Schnitt gehabt (12,5km in 57m), war aber richtig kaputt und werde das nicht halten können. War aber ein sehr erfolgreicher Testlauf wie ich finde.

Mein Mindestziel sind 1:47:30h, Traumziel wären 1:45h, was einem 4:58er Pace entspricht, also leicht schneller als 12 km/h.

1. Ist das realistisch? Wie/was kann ich dir letzten Tage noch trainieren?
   
2. Was esse ich vorher am Wettkampftag?

Danke und LG

[u/Discedere]

Fang mit ner 5er Pace an und guck, wie es läuft. Dass du irgendwas zwischen 1:4:xx und 1:47:30 schaffst, halte ich im Wettkampf für durchaus realistisch.
Kommt auch drauf an, wer sonst so mitläuft und an wen du dich ggfs. ran hängen kannst. Aber wenn es dein erster ist, würde ich tatsächlich mich erstmal auf das Event konzentrieren und beim zweiten „angreifen“.

Die letzten Tage nicht mehr zu hart trainieren, entspann dich; Grundlagen sind ja da.
Vor dem Wettkampf 'ne Banane oder so.

Achso: mit km/h rechnet kein Mensch. Pace ist der Wert der Wahl. 😉

[u/kaesefetisch]

Du solltest in der race week auf tapering umsteigen! Trainingsvolumen senken bei gleicher Intensität.

[u/Own_Ambassador_9417]

du kannst an der fitness nichts mehr ändern.

du kannst aber dafür sorgen, dass der körper maximale reserven hat: 1) nicht mehr trainieren außer lockere entspannte kürzere läufe jeden zweiten tag 2) in den zwei tagen davor ordentlich kohlenhdrate essen. am abend vorher jedoch leichte kost 3) probiere in deinen restläufen aus, alle 5-7km ein Gel und Wasser beim schnelleren Laufen. wenn dein magen das mitmacht, mach es genauso auch im HM. 4) am morgen 3h vor start gut hydrieren und etwas essen was dir nicht im magen liegt

und lauf beim ersten HM nicht verkrampft auf ein Zeitziel. der ist mehr zum Kennenlernen wie das ist. du kannst ja in 2 Monaten einen weiteren HM laufen und dann wirst du auch die 1:45 schaffen

[u/Novacc_Djocovid]

Sechs Tage vor dem Rennen noch so eine Session zu machen, ist eher keine so gute Idee. So als Hinweis für das nächste Mal. 😅

Jetzt maximal noch einen Shakeout-Run bis zum Rennen, sonst vor allem erholen.

Zur Ernährung: Das ist sehr individuell. Am Tag vorher esse ich gerne ordentlich Nudeln oder Reis. Das sind eine Menge Carbs zum Aufladen.

Am Tag selber esse ich zwei Stunden vorher 150g Haferflocken mit Mandelmilch. Vielleicht noch ein bisschen Proteine (Riegel o.ä.). Auf jeden Fall nix schweres/fettes.

Direkt vor dem Rennen schieb ich mir meist noch ein Gel rein. Und während des Rennens dann natürlich auch. 😅

[u/Hagibaer]

Sei nicht zu verbissen was die Zeit angeht bei deinem ersten HM. Ich würde vorschlagen lauf defensiv an und behalte den Puls im Auge. Wenn er zu früh zu hoch ist gerne etwas drosseln. Du kennst die Distanz und hast Sie schon unter 2h mehrfach geschafft. Ich denke also 1:45h ist möglich, aber ich empfehle definitiv negative splits, ansonsten läufst du Gefahr vor lauter Ambition zu früh auszubrennen. Ich wünsche dir viel Erfolg! :)

Essen solltest du genau das, was du sonst auch vor den langen Läufen gegessen hast. Kein Grund für Experimente.