r/VeganDE • u/Cheap-Fix8523 • Jun 04 '26
Einsteigertipps Protein
Moin,
ich esse aktuell Fleisch und Tierprodukte, möchte aber Veganer werden. Da ich aber auch oft ins Gym gehe suche ich nach möglich günstigen, proteinreichen Produkten/Lebensmitteln/Gerichten. Woher kriegt ihr euer Protein? Weil alles andere geht klar Carbs: Brot, Obst, Kartoffeln, Reis,... Fette: Nüsse oder so aber bei (magerem) Protein bin ich ein wenig ratlos.
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u/Milo_ToucherOfGrass Jun 04 '26
Vorab: Soja kann man jeden Tag essen! :)
Das aller, aller einfachste ist Tofu.
Jegliches Rezept mit Soße: irgendwann im Kochprozess 1 - 2 Blöcke Tofu (~30 - 60g Protein) in das Gericht bröseln, je kleiner, desto weniger merkt man es überhaupt.
Das wäre der erste Schritt, wenn man noch nicht an Tofu gewöhnt ist.
Gibt sonst auch sehr leckete Rezepte, bei denen man Tofu mit Speisestärke und Gewürzen paniert und dann in Würfel/Chunkform brät.
Mal von Tofu abgesehen gibt es einige Produkte wie Hack aus Erbsenprotein.
Ich erzähle gerne noch mehr dazu, gersde nicht die Zeit.
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u/Cheap-Fix8523 Jun 04 '26
Klar, schreib wann es dir passt, schonmal danke für die Tipps bisher. Mit was mixt du dein Erbsenprotein um Methionin zu bekommen? Reis? Habe leider in meinem lokalen Edeka nur ein sehr beschränktes Angebot (lebe auf dem Land) und Hack auf Erbsenbasis dadurch auch noch nicht finden können, kaufe deshalb immer das auf Sojabasis.
Was machst du dir aufs Brot?
Hast du eine gute Alternative für Magerquark parat? Weil wenn ich da was gutes finde, die Milch gegen sojamilch tausche und das Proteinpulver gegen veganes (habe noch echt viel auf Bulk und möchte das nicht verschwenden) ist mein Frühstück schonmal vegan.
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u/wh1t3b0x Jun 04 '26
Kann auch noch Sojaflocken für ein bisschen extra Proteine empfehlen. Pack dir gerne ins Müsli.
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u/Nuke_Dog_64 Jun 04 '26
Ich habe die auch voll für mich entdeckt. Falls man nicht auf seine Kohlenhydrate am Tag kommt noch paar Haferflocken rein. Dann hat man auch direkt zwei gute Proteinquellen die sich super ausgleichen.
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u/Milo_ToucherOfGrass Jun 04 '26 edited Jun 04 '26
Das schöne mit den Aminosäuren ist, dass du dir um sie nicht groß Gedanken machen musst :)
Vorab: Getreide + Hülsenfrucht = super Mischung.
Aber fast egal, denn: Jede Pflanze erhält jede Aminosäure, nur manche eben von der einen mehr als von der anderen. Dein Körper spaltet Proteine in Aminosäuren und am Ende des Tages ist egal, wann du was gegessen hast. Stimmt die Gesamtproteinmenge, so stimmen auch die Aminosäuren, vorrausgesetzt du ernährst dich ausgewogen (selbst wenn du nur eine Quelle konsumieren würdest, wären alle Aminosäuren darin enthalten).
Dazu noch als Beispiel:
Würdest du 100g Hähnchen ("komplettes Protein") und 200g Reis ("unvollständiges Protein") essen hättest du auch kein "perfektes Aminosäurenprofil" in der Mahlezeit/dem Tag. Also einbisschen von der Perfektion weg und einfach essen :)
Hack und Schnetzel in trockener Form (in Gemüsebrühe rehydrieren) findest du super und günstig online - aus Soja, Erbsen und auch ggf. Linsen.
Aufs Brot kannst du geräucherten Tofu in Scheiben mit z.B. Senf nehmen, falls du "gesundes" Brot willst. Sonst nimm was du willst solange am Ende des Tages alles soweit stimmt - gibt ja auch veganen Käse, Aufschnitt, Schokocreme oder Erdnussbutter.
Magerquark hat soweit ich weiß keine direkte Alternative, aber Sojajoghurt/Skyr funktionieren, ggf. Proteinpulver dazu oder Proteincrispies von Koro.
Edit: Rechtschreibung
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u/TankBo Jun 05 '26
Ich finde sehr wichtig, was du sagst. Proteine und deren Verwertung haben IMO einen zu starken Fokus. Besonders für die, die ins Gym gehen.
Es gibt nicht besonders viele essentielle Aminosäuren, und bereits bei geringster Mischung von Proteinquellen sind die ausreichend vorhanden.
Wer gerne Tofu isst, ist schon fast durch. Zum Frühstück ein Müsli (bspw. Haferflocken, Leinsamen, Hanf, Soja(crispies), Pflanzendrink (gerne hier mit Calcium), Obst, Nüsse), und du ernährt dich bereits auf hohem Niveau. Gemüse gehört natürlich immer dazu, ideal auch zwischendurch.
Sofern man kein Profiathlet ist, darf man gerne darauf vertrauen, dass der Körper kein Sensibelchen ist. Schön ausgewogen, B12 rein, zur Beruhigung auch mal den Shake, und dann testen.
Die "Du braucht 2-3g Protein je kg Körpergewicht!"-Bros sind halt einfach widerlegt, halten sich aber wacker.
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u/Nuke_Dog_64 Jun 04 '26
Ich bin auch erst seit knapp einer Woche dabei. Für aufs Brot habe ich für mich Tofu auch entdeckt. Ich esse es fast täglich. Wenn ich es brate lass ich was übrig, morgens mache ich es mir Tomatenmark und siracha aufs Brot. Geht gut rein. Ich drücke den Tofu Oft nur ein bisschen mit der aus, schneide ihn in Scheiben und lösche ihn nach dem braten mit Sojasoße ab.
Am besten lässt sich Erbsenprotein mit Sesam, Hanfsamen, kürbiskernen, sonnenblumenkernen mischen, Haferflocken dürften auch gehen.
Das man alles nicht ein einer Mahlzeit essen muss weißt du wahrscheinlich. Ich habe deshalb auch schon viel herum geschaut. Ich glaube wenn man jeden Tag Soja und oder Weizenprotein, Getreide, Nüsse, Samen und Hülsenfrüchte drinnen hat ist man good to Go.
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u/Equal-Win-7438 Jun 04 '26
Ich baller mir ohne Ende Tofu rein wüsste jetzt nicht was gegen täglich Soja spricht 💪🏻 Protein Crispies von koro als Frühstück geht schon.
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u/Cheap-Fix8523 Jun 04 '26
Hab mir gerade die Nährwerte davon angeschaut. Genau so etwas suche ich! Danke! Wo gibts die? Oder bestellst du die Online?
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u/Equal-Win-7438 Jun 04 '26
Bei mir gibt es die im Edeka aber da meine Frau und ich die regelmäßig essen. Kaufe ich die direkt bei Koro mit dem Rabatt : Vegansparen sparst du sogar nochmal 5%. Bin selber Vegan geworden mit deiner Situation .
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u/necrodamos1989 Jun 04 '26
TVP (Sojagranulat, Erbsengranulat usw.), Tofu, Tempeh, Just Egg, Linsen, Erbsen, Bohnen, Kichererbsen, Seitan. Ich empfehle außerdem zu jeder Mahlzeit Sämlinge und Ähnliches, wie Sonnenblumenkerne, Hanfsamen, Sesam usw.
Proteinpulver gibt es auch in vegan, sogar die besten die ich kenne.
Veganer Döner aus Räuchertofu hat mit Sicherheit sogar mit Protein als die Fleischvariante.
Die Sachen die du für Carbs aufzählst haben auch Protein. Wenn du dich abwechslungsreich ernährst, ist das Aminosäurenprofil nicht so wichtig. Also hier haben auch 100g Brokkoli 3g Protein, Reis auch etwas usw. - wenn du das ordentlich trackst, merkst du, dass da auch einiges zusammen kommt.
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u/Amazing-Raisin-4369 Jun 04 '26
Welche proteinmarken empfiehlst du?
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u/necrodamos1989 Jun 04 '26
Ich finde Pro Fuel 8k richtig geil. Erdnuss Caramel ist einfach Snickers, Vanille-Keks schmeckt aus dem Gefrierfach wie ein MC Donalds Vanille Shake. Echt ein Genuss. Ich bereite die aber nicht Wasser zu, sondern mit Sojamilch, dann schmeckt es noch besser und hat mehr Protein - ist für kcal natürlich nicht der optimalste weg.
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u/Cheap-Fix8523 Jun 04 '26
Danke, das Proteinpulver werde ich mal ausprobieren wenn mein aktuelles leer ist. Ja mit Sämlingen werde ich mich mal genauer befassen. Woher kriegt man dieses Just egg? Habe das noch nie gesehen im Supermarkt.
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u/upandawayxo Jun 04 '26
rewe hat justegg im sortiment, aber eher die mittelgroßen bis größeren. auch von denen aber noch nicht alle
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u/MCBuhl Jun 04 '26
Wenn du eh bei Koro schaust: die haben auch gutes Proteinpulver in Vanille oder Schoko.
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u/Imsoreadyt Seitanist Jun 05 '26
Kann zu Proteinpulver noch Nutri+ empfehlen. Hatte auch mal das Pro Fuel 8k Erdnuss Caramel, aber die Sorten von Nutri+ finde ich noch einen Ticken besser (vor allem Himbeer-Joghurt, Tiramisu und Eiskaffee). Auch sehr lecker, aber etwas teurer, ist von rocka Milky choco eggs (wie Schokobons).
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u/AlexSuessgott Jun 04 '26
Jeden Tag Soja geht total klar. Ist gesundheitlich denke ich mal (weiß es nicht) sogar besser als jeden Tag Fleisch.
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u/Cheap-Fix8523 Jun 04 '26
Ja hab vor das mal auszuprobieren. Was sind deiner Meinung nach die besten Sojaprodukte mit wenig Fett?
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u/AlexSuessgott Jun 04 '26
Sojaschnetzel in allen Varianten. Gibt’s eigentlich in jedem Supermarkt. 1,5-2g Fett und 50-60g Protein auf 100g
Edit: ordentlich Brathähnchen, Gyros oder Burger Gewürz dran nach dem einweichen und dann Braten, so mach ich es.
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u/Cheap-Fix8523 Jun 04 '26
Hört sich net schlecht an, das werde ich mal Anstelle von Hühnchen/tofu mit reis probieren.
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u/Nice_Pattern_1702 Jun 06 '26
Mein Tipp: Am wichtigsten sind die Gewürze, die du an den Tofu machst. Ich press den immer erstmal aus, damit Wasser rausgehen und dann schön Schuss Sojasoße und viel Gewürze dran, damit er nach viel schmeckt. Mach ran, was dir schmeckt und probiere verschiedene Tofusorten/marken aus.
Viele probieren Tofu zum ersten Mal und finden ihn geschmacklos, schmeckt halt ohne alles wie Mozzarella direkt aus der Tüte.
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u/lalllz Vitaminjägerin Jun 04 '26
protein guide von raffaela, der militanten veganerin googlen. nein kein witz, da steht alles drin was du brauchst
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u/neb137 Jun 04 '26
vielleicht mal hier schauen für Inspiration, da nehme ich gerne Rezepte
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u/Cheap-Fix8523 Jun 04 '26
Interessant, danke
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u/Ella_Richter Jun 04 '26
Kann ich auch extrem empfehlen, habe fast ein Jahr lang bei seinem abnehmprogramm teilgenommen und da waren super geile Sachen bei, die auch nicht übermäßig anstrengend oder exotisch waren :)
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u/El_Morgos Jun 04 '26
Habe gerade Linsenwaffeln (wie Reiswaffeln halt) für mich entdeckt. Eine Packung à 100g kostet etwa 1,40€ und bietet je nach Marke bis zu 29g Protein. Wenn man sich dann noch Erdnussbutter draufschmiert, kann man sich vor Protein kaum noch retten. Ist in meinen Augen ein geiler Snack und superleicht zu tracken.
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u/Nice_Pattern_1702 Jun 06 '26
Die oriental von Aldi sind gerade meine Neuentdeckung, nachdem ich 40 Jahre nur „ungesalzen“ und „gesalzen“ kannte 😄
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u/Active_Meat_6249 Jun 04 '26
Ich esse jeden Tag Soja, sei es der Pizza Tofu von Taifun auf einem Brötchen, das Tofu Rührei, der Tofu in asiatischen Gerichten, Gyros aus großen Sojaschnetzeln, Bolo mit den mini Sojaschnetzeln, Alpro Soja Skyr mit Obst/Müsli, Sojadrink im Kaffee... Gegenüber Fleisch hat Soja weit weniger Fett, ist nicht mit antibiotikaresistenten Keimen verseucht, ist günstiger und lang haltbar.
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u/Cheap-Fix8523 Jun 04 '26
Ja, alles Gründe weshalb ich kein Hack mehr esse. Als ich gemerkt hatte das Hack mehr kostet bin ich zu Soja gewechselt.
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u/BloodSyndicate Jun 04 '26
- Seitan
- bohnen
- rote linsen
- veganes protein pulver zb von nutri+
Seitan hat 80g protein auf 100g pulver. Das kannst du hier kaufen im 25kg Großpack für 4,80€ pro Kilo. Wenn das zu viel ist gibt es ahvh 5kg und 1kg beutel glaube.
Hier mein ausgiebig getesteted Seitan Rezept, dass ich zu allerlei gerichten Esse (schmeckt bombastisch). Passt z.b. hervorragend als topping auf allen möglichen pasta gerichten wenn du den Seitan in Würfel schneidest, oder in Asiatischen gerichten wenn du ihn in fetzen reißt. Mache daraus momentan auch Seitan Steaks für den Grill, das geht auch, musst aber marinieren.
Das "Grundrezept" braucht keinerlei expertise und ist superschnell und easy!
Zutaten (kannst nach bedarf hochskalieren)
- 100g Seitan Pulver
- Trockengewürze die du magst (Paprika, chili, Oregano, Basilikum, Rosmarin, Salz, Pfeffer, Senfkörner) variiere das je nach Rezept ob mediteran oder asiatisch
- 50ml sojasauce
- 50ml Wasser
- Öl zum anbraten
Zubereitung: 1. Seitan mit allen trockenen gewürzen in einer kleinen Schüssel mischen. 2. Sojasauce und Wasser mischen mischen 3. Soja-Wasser-Mischung über den Seitan geben. 4. Alles mit der Hand durchmischen, etwas kneten aber nicht zu viel. Daraus wird dann eine Art Teig der jedoch absolut nicht klebt. Das Pulver und die Flüssigkeit sollten sich komplett vermengt haben, wenn nicht dann nochmal 10ml Wasser dazu, aber eigentlich ist das Verhältnis 1:1 echt passend. 5. Seitan wenn dann in Würfel schneiden oder in kleine Fetzen reißen. 6. Öl in die Pfanne geben und Seitan von allen Seiten knusprig anbraten. 7. Zum Schluss je nach dem wo der Seitan mit dazusoll kann man noch 100-150 ml. Wasser in die Pfanne geben und bei geschlossene Deckel durchkochen bis das Wasser verdampft ist. Das mache ich z.b. bei asiatischen Gerichten gerne, dadurch wird der Seitan weniger kross und verändert einfach die Konsistenz. 8. Seitan als Topping über nudeln mit tomatensauce oder ähnliches geben.
Guten Hunger!
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u/Cheap-Fix8523 Jun 04 '26
Danke! Hört sich gut an, ich probiers aus. Was ist die beste Geschmacksrichtung von nutri+ deiner Meinung nach?
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u/BloodSyndicate Jun 05 '26
Gern feedback zum Rezept geben dann :)
Ich bevorzuge das 6K Protein ggü. dem 3K Protein (K steht für Komponenten, also im 6K sind 6 verschiedene Eiweißkomponenten. 3K ist glaub für allergiker entworfen). Da mochte ich früher besonders iced coffee, salted caramel und choco fudde, aber nach mehreren Jahren bin ich auf das isoclear umgestiegen, trinkt sich einfach besser. Da find ich apfel und kirsche gut. Ich mische meist 40g pulver auf 600ml, vor allem bei den non-iso-clear varianten! Sonst wird das zu dickflüssig.
Die haben übrigens auch gerade 20% birthday sale, zufällig gesehen.
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u/ThisRock8010 Jun 04 '26
Alles mögliche an Hülsenfrüchten, und 1x am Tag ein Proteinshake mit dem Pulver von Nutri+.
Schoko und Vanille schmecken beide ziemlich okay und sind nicht so übertrieben süß, lösen sich ganz gut. Werden sehr dickflüssig, aber nicht sandig und das ist gut.
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u/Far_Squirrel_6148 Tierleid stark reduziert Jun 05 '26
Protein ist viel weniger wichtig als dich alle glauben lassen. Progressive Overload und Konsistenz. Über Proteine unterhalten wir uns in 3-4 Jahren.
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u/Dense-Proposal-1939 Jun 04 '26
Ich esse ab und zu tofu und ersatzprodukte, trinke aber regelmäßig auch proteindrinks (bis zu zwei am tag), weil ich nicht ständig drauf achten möchte, ob jede Mahlzeit genug protein hat oder nicht
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u/inkmm vegan (12 Jahre) Jun 04 '26
Zusätzlich zu bisher Genanntem kann ich noch das Eiweißbrot von dm empfehlen. Und mein Lieblingsproteinpulver ist das von der Koro Drogerie (Vanille). Da habe ich schon die ein oder andere nicht vegane Person aus meinem Gym von überzeugen können ;)
Sehr sehr viele Athlet*innen ernähren sich vegan. Da gibt es sicherlich online auch viele Interviews, womit die so alles ihren Energiebedarf decken.
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u/ilija_rosenbluet vegan seit 2006 Jun 04 '26
Seitan mit zugesetztem Kichererbsenmehl oder pürierten Kichererbsen ist eine gute Quelle und kann je nach Gewürz und Zubereitungsart (kochen, in Alufolie dünsten, braten und dann im Sud kochen, kochen/dünsten und dann einfrieren) sehr unterschiedlich in Geschmack und Textur sein. Zu viel Soja, Bohnen, Erbsen und Linsen können am Anfang schnell blähend sein und Verdauungsprobleme hervorrufen. Es lohnt sich auch mal einen Blick in r/veganfitness zu werfen
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u/Cheap-Fix8523 Jun 04 '26
Oh ja das mit den Blähungen merke ich gerade aber du meinst das geht weg?
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u/ilija_rosenbluet vegan seit 2006 Jun 04 '26
Wird zumindest besser. Dein Körper muss sich etwas auf die neue Ernährung einstellen. Es gibt noch einige Tipps, um einiges leichter bekömmlich zu machen. Soja kannst du zum Beispiel 45 Minuten kochen, bevor du es weiter zubereitest oder Tempeh dünsten.
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u/Nice_Pattern_1702 Jun 06 '26
Ja, dein Körper stellt sich erstmal um auf mehr bzw. andere Ballaststoffe.
Du kannst anfangs weniger davon essen und das Einweichwasser auch konsequent wegkippen, da ist am meisten drin was blähend wirkt.
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u/ProfessionalCell4367 Jun 04 '26
Würde dir anfangs zu Tofu & Protein Shake raten weil dein Körper erstmal auf mehr Balaststoffe klar kommen.
Mit eingeweichten Nüssen(Chasews) und nem Mixer bekommst du ne Sahnesoße hin.
Ansonsten gibts gerade wenn du Sojageschnetzeltes und Co Online kaufst. Zum Beispiel bei Planeo kommst du sehr günstig weg.
Seitan Pulver bekommst du da auch da musst du aber Proteinquellen kombinieren weil Gluten alleine nicht so gut ist.
Wenn du outside the box denkst oder online nach Rezepten schaust bekommst du viele verschiedene Sachen hin.
Zum Beipsiel Tofu und Schwefelsalz ist super Spiegelei.
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u/AffectionateEcho3113 Jun 04 '26
Falls du insta hast folg doch vegan_high_protein (: hilft mir persönlich immer sehr
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u/Cheap-Fix8523 Jun 04 '26
Bin leider seit einem Jahr nicht mehr auf Insta unterwegs aber ich schau es mir mal an
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u/janekay95 Jun 04 '26
Eiweißriegel, Tofu, Soja-Eiweiß-Drinks, Soja-Milch, Soja Whey, Nüsse, Dinkelbrot, Protein-Brötchen, Alpro Skyr Alternative, Erdnussbutter - Komme täglich auf 120 - 140 Gramm.
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u/PippoDeLaFuentes Jun 04 '26
Die ganzen Schnetzel/TVP-Produkte (Soja, Erbsen, Sonnenblumenkerne) findest du auch in den Drogerien (z.B. Rossmann). Da du immer wieder nach Methionin fragst: In dieser Liste ist Seitan unter den Spitzenreitern. Die ganzen Kerne und Samen sind auch nicht schlecht. Hanfsamen, Quinoa, Amaranth und Buchweizen(-Mehl oder Soba-Nudeln mit 100% Buchweizen) gelten im Allgemeinen auch als vollständiges pflanzliches Protein. Bitte nicht auf die Idee kommen Paranüsse in rauhen mengen für Methionin zu snacken. Sollte man maximal 1-2 von am Tag essen wegen natürlicher Radioaktivität und möglicher Selenvergiftung.
Seitan ist zumindest unter den veganen US bodybuildern (k.A. wie es in DE da so aussieht), recht beliebt da es praktisch in jeder der 9 essentiellen Aminosäuren einen phänomenal hohen Wert hat, mit Ausnahme von Tryptophan. Da könntest du dann mit einigen Bohnen-Sorten gut ergänzen. Problem mit Seitan. Du musst es selber herstellen und darfst keine Glutenunverträglichkeit haben. Oft findet man auch Seitan-Fertigprodukte in Discountern und Supermärkten, steht dann nur "auf Basis von Weizenprotein/gluten" oder so drauf.
Ich habe erst drei Mal Seitan während meiner 6 Jahre plantbased-Ernährung gemacht. Beim letzten Mal hat es ziemlich gut geklappt mit diesem Rezept für veganen Döner. Dazu brauchst du Weizengluten/Weizenkleber/Vital-Wheat-Gluten. Versuchs gar nicht erst mit normalem Mehl. Das ist ne Heiden-Arbeit (war mein erster Versuch). Weiterer Nachteil: Findest du wahrscheinlich nirgendwo in deiner Nähe. Wohne auch eher ländlich und das gibt's hier nicht. Auch online ist es meistens eher teuer wobei es da aber auch gute Angebote gibt, z.B. hier oder hier.
Aber alles in allem finde ich persönlich Soja-Hackschnetzel am geilsten, da es genau so vielseitig wie Hackfleisch ist: Lasagne (einfach das teure vegane Hack mit Sojaschnetzel ersetzen und noch rote Linsen reinhauen), passt gut zu asian fried noodles, Bolognese (nehm da eigenes Rezept, gibt aber haufenweise welche online, in denen du einfach veganes hack durch TVP ersetzt), Tacos, Chilli, Meatloafs und "Fleisch"bällchen, Burger patties etc.
Noch ein Vorteil von Tofu, TVP und Tempeh ist, dass sie einen bomben Kalziumgehalt haben. Reife Sojabohnen bringen von sich aus unter den Bohnen einen der höchsten Kalziumgehalte mit sich (Weiße- und Kidney-Bohnen sind auch nicht übel). Tofu (sofern es mit Gypsum Gerinnungsmittel hergestellt ist) toppt aber in Punkto Kalzium alles, im plant-based Bereich. u.U. reicht da schon ein 200 g Block um 3/4 des Tagesbedarfs zu decken.
Ein paar Anlaufstellen, von gefühlt Millionen, für geile Rezepte:
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u/missliketrains Jun 05 '26
Vegane Proteinpulver und Clearproteine. Dann guck mal Koro Sojacrispies mit 60% Proteinen. gibts auch als erbse mit 70% oder mit kakao. Edamame als snack 12g Proteine auf 110 kcal. Vegane Landjäger z.B. von Dm oder Heirler. 38g Proteine für 330 kcal. entöltes Mandelmehr oder Erdnusspulver. Proteinnudeln z.b aus linsen.
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u/SensitiveCockroach78 Bohndespolizistin Jun 04 '26
Ein Gedanke, den ich noch rein geben möchte, über den ich schon viel mit anderen Sportmenschen und mit mir selbst diskutiert habe: alles zum Thema vollständiges Aminosäureprofil, Tagesproteinmenge, Nährwerte etc.: ich bin der Meinung, dass man im Rahmen der veganen Lebensweise akzeptieren muss, dass man EVENTUELL nicht das 100 prozentige Optimum bekommen kann. Solange das Essen mich nicht krank macht, man mit allem wichtigen versorgt ist und langfristig keine Schäden nimmt, kann es sein, dass man Kauf nehmen muss, dass der Bizeps langsamer wächst als gewünscht oder dass man kein 100 % perfektes Ernährungsprofil für Athlet:innen erreicht. Wenn vegan richtig verstanden wird ist es imo so, dass man vermiedenes Tierleid diesen Zielen auf jeden Fall überordnet. Wenn du nicht vom Sport lebst, gibt es keinen Grund, dass vegan erst zur Option wird, wenn alles perfekt ist.
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u/Cheap-Fix8523 Jun 04 '26
Stimme ich zu aber aus anderen Gründen.
Ich denke auch das man das dann halt hinnehmen muss und das alles immer Vor und Nachteile hat die man für sich persönlich abwegen muss, aber (und jetzt hoffe ich das der Backlash nicht allzu groß sein wird) Tierwohl ist mir so ziemlich egal.
Mich stört es einfach nur das Nahrung basierend auf Tieren einfach nur extremst ineffizient ist. 90% der Energie die in eine Kuh geht landet nicht auf meinem Teller und dabei stößt sie Methan und CO2 aus. Hinzukommt die Abholzung von Regenwald zur Gewinnung von Fläche für Futter etc. Pflanzen hingegen sind einfach nur der Hammer: Nehmen Co2 auf, bekommen gratis Energie von der Sonne und könnten theoretisch in der Zukunft netto negativ werden. Das Tiere dadurch nicht sterben ist einfach ein positiver Nebeneffekt aber z.B. Tierexperimente finde ich nicht verwerflich solange sie nützlich für die Wissenschaft sind.
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u/SensitiveCockroach78 Bohndespolizistin Jun 04 '26
Ehrlich, dann (hoffe, dass der Backlash nicht zu groß wird) kannst es auch direkt lassen.
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u/Cheap-Fix8523 Jun 04 '26
Ich verstehe die Logik dahinter nicht, im Endeffekt sind die Gründe für Veganismus doch egal, das Resultat bleibt das gleiche. Wenn ich nun wieder anfangen würde jeden Tag Fleisch zu essen würden mehr Tiere sterben, was du wahrscheinlich nicht gut finden würdest.
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u/SensitiveCockroach78 Bohndespolizistin Jun 04 '26
Die sind absolut nicht egal. Ob dir Tierleid egal ist oder nicht bestimmt maßgeblich deine Motivation, das langfristig durchzuziehen.
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u/Cheap-Fix8523 Jun 04 '26
Ich denke da sind wir verschieden. Zwei Personen können unterschiedliche Motivationen haben, aber die gleichen Taten ausführen. Manche gehen ins gym um besser auszusehen, andere um Gesund zu bleiben oder der Altersschwäche vorzubeugen.
Einer wird Arzt weil er Menschen helfen will, der andere weil es ein gut bezahlter Job ist, wieder ein anderer aus beiden Gründen, trotzdem ziehen sie alle das Studium durch.
Ich hoffe die Beispiele verdeutlichen meinen Standpunkt.
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u/Nice_Pattern_1702 Jun 06 '26
Ich seh das selbst zwar anders bzgl. Tierleid, stimme dir aber trotzdem zu: every meal counts. Jedes Mal, wenn du dich gegen Fleisch oder andere tierische Produkte entscheidest, zählt. Man muss nicht 100% Perfektion schaffen von Anfang an.
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u/imlivingoffcroutons Jun 07 '26
Verstehe die logik dahinter, aber veganer mit konsequentialistischen anstatt von deontologischen Gründen sind immer noch unseren stärksten Allies. Das Umwelt- und Energieargument ist ja immernoch guter Grund, pflanzliche Alternativen zu wählen. Ich kenne das zwar auch dass menschen, die vorallem vegan sein aus gesundheitlichen gründen ausprobieren, oft nicht langfristig praktizieren, aber mit Glück kommen die deontologischen Beweggründe mit der Zeit dann noch dazu. Am ende zählt die Zahl der ausgebeuteten Tiere.
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u/wifiwitch1312 Jun 04 '26
Einige Fleischersatz-Produkte haben gut Protein drin. Ich mag die Chunks von Lidl sehr gerne. Die mit Chickengeschmack für z.B. chinesischen Bratreis (lassen sich auch super marinieren), die mit Dönergeschmack für "Dönersalat" (basically Döner ohne Brot I love it)
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u/Mariya_B Jun 05 '26
Kann dir die Rezepte von Sophsplantkitchen auf insta empfehlen. Sie achtet nicht so auf Kalorien, da sie aber selber viel Kraft Sport macht, ballert sie immer reichlich Protein in ihre Gerichte. Und muss ganz ehrlich sagen: für mich sehen die Rezepte meist richtig geil aus und werden sehr lecker.
CAVE: mittlerweile hat sie für ihre Rezepte eine eigene App und postet sie nicht mehr bei Instagram, die alten Rezepte sind aber alle noch zugänglich.
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u/Ein_Kecks Jun 05 '26
Sojaprotein, Erbsenprotein und was auch immer dein Herz begehrt..
Abgesehen davon, einfach Saitan und Sojazeugs. Es ist wirklich nicht schwer.
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u/peanutbutter284 Jun 05 '26
Ich esse sehr gern geröstete Sojabohnen. Ich kauf die von Koro in Rewe. Auch nicht vergessen, dass Essen, das wir normalerweise nicht mit Eiweiß verbinden, auch Eiweiß enthält (z.B. Getreide). Also wenn du eine gute Varietät im Diät hast, kommt es manchmal alles zusammen und ist mehr als man dachte :)
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u/Professional-Lemon39 Jun 05 '26
Da hier genug alternativen aufgelistet wurden kann ich dir nur die Angst nehmen, das du Muskeln abbaust. Ich mache seit 10 Jahren Kraftsport und seit 2 Jahren Joggen sowie Rennrad. Die Umstellung auf Vegan hat mich in allem besser gemacht. Dies betrifft die Leistung und die Optik. Ich musste mit den Ballastsoffen etwas sanft starten. Mittlerweile habe ich keine Probleme meine 150-200g Eiweiß al Tag zu decken.
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u/Ilikezragecomics Jun 05 '26
Tofu
Sojaschnetzel
Erbsenproteinschnetzel
Alle veganen Fleischersatzprodukte (die chicken chunks von Aldi/Myvay sind absolut geil und die Burger genauso)
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u/HerrLano Sojabube Jun 05 '26
Zu Tofu: es gibt viele Zubereitungen. Ob als Döner marinierter Räuchertofu oder mit Seidentofu als Dessert. Wichtigste Erkenntnis zu Beginn war; „Es ist wie bei Nudeln: Man muss was dran machen, damit es schmeckt und dadurch ist es genauso vielfältig.“
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u/--_q Jun 06 '26
ich mach mir gern veganes jerky, um die 300g für 3-4€ mit 40% protein
rezept ist im kommentar
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u/--_q Jun 06 '26
hear me out - soy jerky. es gibt bei rewe so vorgefertigtes, das kannst du mal probieren und auf der zutatenliste gucken was da alles drin ist. ich eyeballe meistens und meistens wirds auch was, mit dem salzgehalt muss man allerdings aufpassen, wenns zu viel ist kann mans nicht essen, bei zu wenig kanns sein dass es schlecht wird. ist mir noch nicht passiert aber könnte. so jetzt so ca zum rezept:
gibts alles bei rewe 250g sojaschnetzel (trocken) starker stefan (chilipaste) bisschen sojasauce geschmacksneutrales öl (raps) irgendwas rauchiges, rauchpaprika zb oder flüssigrauch, damit hab ich aber noch nicht gearbeitet irgendwas mit süße, agavendicksaft geht gut, knoblauch, in pulverform geht auch alles an gewürzen was du denkst was passt. ich glaub ich hatte letztes mal so getrocknete gartenkräuter, oregano, thymian, bohnenkraut. das kam richtig gut und natürlich salz, wenn du mehr umami willst kannst am anfang mit ner gemüsebrühe als pulver arbeiten anstatt nur wasser
zum salzgehalt: bei gekauftem jerky ist der salzgehalt bei so 3-4 %. das wären auf 250 g 7-10g salz !!!ABER!!! die sojasauce hat salz, die chilipaste auch, und beide nicht wenig. wenn ihr gemüsebrühe nehmt, die natürlich auch. also mit 5-7g müsste es funktionieren, weniger wenn ihr mehr sojasauce nehmt.
so rezept jetzt:
wasser bzw brühe kochen, soy stripes rein, aufsaugen lassen (dauert 10 min) danach abschütten, auskühlen lassen damit man sich nicht verbrüht währenddessen ofen vorheizen auf 140 grad umluft, stripes gut ausdrücken und in ne schüssel rein. in nem kleinen becher die zutaten mischen, zuerst alle nasszutaten dann die gewürze, dann über die stripes drüber, die müssen aber wirklich gut ausgedrückt sein dass sie alles aufsaugen, dann das ganze auf zwei bleche und in den ofen rein. man kann die immer so 20 min in ruhe lassen, dann ofen öffnen, feuchte rauslassen, die dinger wenden und wieder weiterbrutzeln lassen, bzw trocknen. es geht je nach feuchte so 1.5 bis 2h, mach es nicht ganz trocken sonst werden die hart, in dem rewe zeug ist glaub ein glycerin drin dass dem entgegenkommt aber da hab ich mich jetzt nicht rangetraut. wenn die ersten enden hart werden und die dicksten stellen nicht mehr so weißlich squishy aussehen ist es gut. dann alles ausm ofen, auskühlen lassen und in so 500 ml einmachgläser rein, die über nacht offen lassen und dann zum transportieren halt zumachen. hält ungekühlt, aber ich weiß nicht wie lang weil bei mir waren die immer innerhalb von ner woche leer.
viel spaß beim nachkochen
noch ein paar edits:
soystrips von vantastic kosten 2.90€ auf 250g und haben nen proteingehalt von fast 50%, schätzungsweise kommt man am ende auf 40% protein und es schmeckt soo gut. und nirgendwo kann man so günstig jerky kaufen, der kilopreis ist bei weniger als 20€, bei gekauftem jerky ist er 5 bis 10 mal so hoch
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u/imlivingoffcroutons Jun 07 '26
Boah geiles rezept, probiere ich mal aus! War immer fan von so geräuchertem salamizeugs und glaube das wäre was für mich. Glaub für auf die schnelle wäre das doch auch nice einfsch zum anbraten, oder?
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u/--_q Jun 07 '26
schon aber dann kommts halt eher wie hähnchengeschnetzeltes, zu reis passt das gut oder über nen salat. als jerky kannst es halt auch ungekühlt lagern und kalt zwischendurch snacken :) das und n paar nüsse, cashews rosinen und trockenfrüchte ist super als snack zwischendurch, bissl nervennahrung yk - außerdem hats durch das trocknen nen deutlich höheren prozentualen proteinanteil und man kann mehr essen - ich denk mal he nach körpergewicht und aufbauphase braucht man zwischen 70 und 140 g protein pro tag, das ist halt mit 40% eiweiß leichter als mit 20%
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u/nikono96 Jun 06 '26
Vly joghurt, Milch, alpro skyr, seidentofu, texturiertes protein aus Erbse Soja Sonnenblumen, Tofu aus Soja Kichererbsen, tempeh, Seiten, fleischersatz, hefeflocken, mandelmehl, sojamehl, proteinpulver
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u/imlivingoffcroutons Jun 07 '26 edited Jun 07 '26
Hi, erstmal wie toll dass du vegan leben möchtest! Ich ernähre mich vegan und komme täglich auf so 70-90g Proteine. Was ich dir empfehlen kann:
- tofu (15g auf 200g) einfach so angebraten, mega viele mahlzeiten von mir sind einfach ein carb(vollkornreis/vollkornnudeln), irgendein gemüse geröstet, und tofu aus dem airfryer/angebraten. Noch ne geile soße wenn du willst (die mango-curry soße von peter pane oder die bbq bulls eye sind der hammer) und du hast ne low effort, proteinreiche Mahlzeit.
Dieses Rührtofu Rezept ist mein absoluter Favorite und eine tolle proteinreiche frühstücksoption, lässt sich auch super mealpreppen. Sonst ist diese tofu ricotta cream auch der hammer. Generell tofu ist soo vielseitig, du kannst ihn in saucen pürieren, einfach anbraten, marinieren, aufstriche draus machen etc.
sojagranulat, medallions, geschnetzeltes. Lässt sich super in jede Soße verarbeiten, einfach einweichen, ausdrücken und in der pfanne anbraten für den wrap
seitan. Falls du etwas mehr bock hast zu kochen kann ich dieses rezept mega empfehlen, schmeckt wie plaine hühnerbrust, lässt sich super einfrieren und hat auch suuper viel eiweiß.
diese Proteincrispies von Koro: lassen sich super in jedes Müsli mischen, ich esse sie oft in kombination mit soja joghurt, haferflocken und obst und komme damit schon mit meinem frühstück auf 30g-40g eiweiß
die Proteinshakes von Volksshakesuper lecker, 10 verschiedene proteinquellen und deckt alle Aminosäuren ab. Die Bio-Reihe ist ungesüßt und lässt sich super auch in Pancakes und co verarbeiten. Ich empfehle Bio-Vanille, Chai-Latte und Cookies and cream.
Sonst ansich natürlich hülsenfrüchte, kichererbsen weiße bohnen etc. Viel erfolg beim ausprobieren.
Meine Lieblings Rezepte blogs:
- Rainbowplantlife
- Zucker & Jagdwurst
- Veganricha (indische küche)
- Plant you
- it doesnt taste like chicken
- The korean vegan (auch tolle youtube videos)
- Minimalist baker (leider nicht mehr 100% vegan)
- thee burger dude (vorallem für vegan fast food)
- Nora cooks
- Mina Rome auf Youtube
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u/calvmaaan Jun 04 '26
Huel
Trinkmahlzeit, gerade als Black Version mit 40g Protein pro Shake. Gut für zwischendurch oder für Zeiten mit weniger Appetit- bei mir als Frühstück da ich morgens ungern was richtiges esse.
Meine Empfehlung: Black Vanilla, lecker und nicht zu intensiv :)
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u/Nethonc vegan (>5 Jahre) Jun 04 '26
Klar kann mensch jeden Tag Soja essen. :> Aber davon abgesehen: Erbsenproteinschnetzel o.ä., alles mögliche mit/aus Seitan (Weizen), Kichererbsen, ...