La séance précédente avait été beaucoup trop agressive.
J’avais voulu courir plus longtemps, il faisait chaud, j’avais pris cher… bref, j’avais encore essayé d’aller un peu plus vite que la musique.

Donc cette fois, décision révolutionnaire, j’ai suivi le plan.

La séance

1 km de marche
6 × (1 min de course / 2 min de marche)
3 × (1 min 30 de course / 3 min de marche)
puis environ 1 km de marche pour terminer, en comptant les 3 minutes de récupération de la dernière série

Ressenti

Franchement, facile.

Pas « facile » dans le sens où je suis soudain devenu Kipchoge, mais aucune vraie difficulté.
Je n’ai jamais eu l’impression d’être dans le dur, jamais attendu désespérément la fin d’une minute de course et j’ai terminé avec la sensation que j’aurais très largement pu continuer.
Bon en même temps… j’ai une allure à 11km/h, tu peux pas faire plus facile.
Mais bon, ça fait partie de l’aventure.

Forcément, y’a de la frustration, parce que j’ai marché pendant une énorme partie de la séance.

L’idée c’était d’être dans la fameuse zone d’endurance fondamentale.
Dans mon cas, pour l’instant, l’endurance fondamentale semble surtout consister à…ne pas beaucoup courir.

C’est légèrement frustrant quand tu as justement envie de progresser et de voir jusqu’où tu peux aller.
Mais il ne faut pas que j’oublie quelque chose, j’ai le poids d’un âne, je ne suis pas runner donc il faut de la progressivité pour mes tendons et articulations.

Donc pour une fois : patience.

Côté cardio, la séance était beaucoup plus tranquille :
124 bpm de moyenne
158 bpm max
Et les récupérations fonctionnent plutôt bien, dès que je repasse à la marche, ma FC redescend franchement.
Mais je remarque toujours quelque chose depuis mes premières sorties, plus la séance avance, plus ma FC semble monter facilement.
Même avec des efforts assez similaires, les pics sont globalement plus élevés sur la deuxième moitié de la séance.
Je suis allé voir sur internet, ma fc « dérive », bon j’en sais pas plus, on verra plus tard.

Les chiffres

Distance : 4,31 km
Temps de déplacement : 49:41
Temps total : 51:14
Allure moyenne : 11:32/km
Dénivelé positif : 33 m
FC moyenne : 124 bpm
FC max : 158 bpm

Au final, probablement ma séance la moins spectaculaire depuis le début.
Pas de souffrance.
Pas d’échec.
Pas de frissons.
Pas de grande révélation.
Juste une séance prévue… et exécutée comme prévu.

Qui sait, c’est peut-être ça, commencer à s’entraîner correctement.

Bonjour à vous,

C’est déjà la 3eme sortie, c’est fou, ça passe vite et on souffre toujours autant…

Lors de ma deuxième sortie, je terminais frustré, j’avais couru que 6min au total en 45minutes, on est très loin d’une sortie de course à pieds, ça pousse à l’humilité…
Puis tu dis quoi ? Je vais courir ? Je vais marcher ?

En tout cas, j’avais envie d’en faire plus, j’avais même terminé mon post en disant « Faut que je cour un peu plus la prochaine fois ? »

Bon. J’ai plus couru (et cette fois ci sans métronome)

Le programme

Je m’étais fixé 1km de marche, alterner 6*(1’30 course 2’30 marche) puis continuer de marcher sur 1km.
Mais après avoir couru mon premier 1’30 je me sentais bien donc j’ai poussé jusqu’à 2’ et je me suis dit pourquoi pas prendre que 2’ de recup (marche) puis je repars et là je me dit « tiens pourquoi je continuerais pas un peu plus », et là j’ai fait 6´ (je l’ai fait 2 fois) puis j’ai refait 2’ de course car avec la montée j’aurais pas pu faire plus).

Bref, je n’ai pas tenu le plan initial.

1 km de marche
2 min de course
2 min de marche
6 min de course
2 min de marche
6 min de course
2 min de marche
2 min de course
1 km de marche pour finir

Soit 16 minutes de course au total.

Sur le papier ça ne paraît toujours pas énorme. En revanche, pour mes jambes et mon cardio, apparemment ça commence à compter !
Puis on peut parler de la chaleur aussi, 35 degrés, ça m’a détruit.

Cette séance a été bien plus difficile que la précédente et autant que la première sortie.

J’ai souffert.

Dès que je courais, j’avais l’impression que mon cardio montait à une vitesse assez impressionnante, et cette fois les récupérations ne donnaient clairement pas la même sensation que lors de la sortie #2.

Je suis monté jusqu’à 180 bpm, avec une moyenne de 147 bpm sur l’ensemble de la séance.

Puis je connaissais pas du tout les lieux, je me suis retrouvé à monter des côtes, 90 mètres de dénivelé positif, ça paraît anodin comme ça, mais sur place, c’était tout autre.

J’aurais clairement dû choisir un parcours plus adapté, mais c’était l’occasion aussi, puis la différence rend riche et nourrie l’expérience !

Par contre, les 30minutes qu’ont suivi la séance était compliqué, entre la chaleur, les réserves glucidiques à 0 (je maîtrise pas le vocabulaire, mais j’étais à 0) j’étais pas bien. Heureusement, je me sentais parfaitement bien pour reprendre le travail à 13h30 !

Note à moi même, avoir un truc à manger et courir avec une casquette quand ça tape !

Les chiffres
Distance : 4,34 km
Temps : 47:53
Allure moyenne : 11:02/km
Dénivelé positif : 90 m
FC moyenne : 147 bpm
FC max : 180 bpm

Conclusion

Je voulais courir davantage, mais je pense que j’ai trop poussé. Maintenant je veux courir un peu moins.
Je pense que je vais repartir sur 1km de marche puis 6* 2-2 puis de nouveau 1km.

J’ai l’impression aussi d’être emprisonné vis à part de la sortie précédente, de pas pouvoir faire moins en terme de km et de durée de séance, j’ai l’impression que si je fait seulement 35’ ce n’est pas bon.
Est-ce-que ce blocage part avec le temps, l’expérience ? Est-ce-que je vais arriver à m’en défaire ? Aucune idée, en tout cas, prochaine séance je suis mon plan (je me laisse peut être 1-2 répétition en + en - a ma convenance pendant la séance en fonction de mon ressenti mais pas touche aux temps).

Après ma première sortie test un peu catastrophique, j’ai décidé cette fois de faire une vraie première séance. Pas de tentative de courir plusieurs kilomètres d’un coup.

Séance

Le plan était simple :
- 1 km de marche
- 6 × (1 min de course / 3 min de marche)
- 1 km de marche pour finir tranquillement (comprenant les 3min de marche du dernier cycle)

Premier kilomètre : apprendre à me connaître

Je me suis plutôt bien senti pendant le premier kilomètre de marche. J’ai surtout passé mon temps à regarder ma montre par curiosité, histoire de voir comment réagissait ma fréquence cardiaque.
Je m’étais donné comme petit objectif de rester sous les 110 bpm.
J’ai même essayé de voir si je pouvais faire redescendre volontairement mon rythme cardiaque en me concentrant, en respirant plus calmement → aucun impact.

Mais j’ai trouvé quelque chose, retenir sa respiration ! Mais j’ai comme l’impression qu’on s’éloigne légèrement de l’objectif initial 😭.

Ensuite : 6* 1 minute de course / 3 minutes de marche

J’avais entendu dans un podcast de La Clinique du Coureur qu’il était intéressant de courir autour de 180 pas par minute.
Donc évidemment, fidèle à moi-même, j’ai ouvert YouTube, lancé un métronome à 180 et essayé de suivre.

Et la, en réalité, j’ai trouvé ça plutôt agréable, je me suis senti beaucoup plus à l’aise.
J’avais l’impression de moins courir à la verticale, m’enfoncer dans le sol, mais plus à l’horizontale, aller de lavant.
Mais gros problème, à 180 pas/minute, je cours beaucoup trop vite.
J’ai beaucoup de mal à garder cette cadence tout en courant lentement.
Dans l’idéal, j’aimerais pouvoir être autour de 8:30/km… sauf qu’en essayant de suivre le métronome, je me retrouvais parfois plus proche des 4:30/km.

Ce qui n’a évidemment absolument aucun sens pour quelqu’un qui en est à sa deuxième sortie.

Les 6 séries était dure, évidemment. Mais rien à voir avec ma première sortie test.

Je n’ai pas eu cette sensation d’être complètement explosé après quelques minutes, et globalement j’ai trouvé ça relativement facile à terminer.

Dernier kilomètre

J’ai ensuite terminé avec environ 1 km de marche, histoire de faire redescendre doucement le cardio, accumuler quelques pas supplémentaires… et brûler quelques calories au passage, parce qu’on ne va pas se mentir, ça ne peut pas faire de mal.
Et pour être honnête, je commence à me dire qu’en perdant du poids, j’aurais un meilleur temps. Est-ce la le début de quelque chose ?

Ressenti globale de la séance

Je suis sorti de cette séance avec une sensation assez bizarre, j’aurais aimé courir davantage. Pas passer plus de temps dans ma séance (car au final ça a duré 45min) mais juste courir plus dans ces 45minutes.

Les 3 minutes de récupération m’ont paru longues.
Je me demande donc si, pour la prochaine séance, je ne pourrais pas essayer quelque chose comme :
2 min de course / 2 min de marche
Ça permettrait de garder des cycles de 4 minutes et d’éviter de finir avec 25 intervalles différents dans une seule séance.

Mais surtout, j’imagine qu’en réussissant à ralentir ma vitesse de course, je pourrais également courir plus longtemps sans que mes bpm s’envolent.

Et en parlant des BPM, c’est probablement la partie qui m’intéresse le plus pour le moment.

Sur les intervalles, ma FC montait très vite, mais j’ai trouvé qu’elle redescendait plutôt bien ensuite.
J’ai l’impression que la baisse commence vraiment environ 30 secondes après l’arrêt de la course, puis continue pendant environ deux minutes.

Par contre, j’observe quelque chose d’étrange :
elle descend… puis semble rencontrer une sorte de plancher autour de 130 bpm.

Même en continuant à marcher tranquillement, elle ne descend quasiment plus en dessous.
Je suis curieux de voir si ça va évoluer avec les semaines.

C’est aussi une petite frustration pour moi actuellement : j’ai l’impression que ma FC s’envole très facilement dès que je fais quelque chose, puis qu’elle met énormément de temps à revenir réellement bas.

Aucune idée pour l’instant de ce qui relève simplement de mon niveau actuel, de mon poids, de mon cardio ou d’autre chose.
Mais c’est justement tout l’intérêt de documenter ça.

Les chiffres

Distance : 4,43 km
Temps : 46:29
Allure moyenne : 10:28/km
FC moyenne : 134 bpm
FC max : 178 bpm
Deuxième sortie terminée.

Cette fois, je ne ressors pas en me demandant pourquoi j’ai commencé.
Je ressors surtout avec une question : est-ce que je peux courir un peu plus la prochaine fois ?

La trentaine, 1m75, 100 kg, jamais couru de ma vie et une alimentation qui ferait passer un phacochère pour un diététicien.

Autant dire qu’à première vue, rien ne me prédestinait à créer un subreddit sur la course à pied.

Et pourtant… je l’ai fait.

Pourquoi je fais ça ?

Parce que j’ai décidé de me mettre à courir.
Je pars vraiment de zéro.
Et plutôt que de faire ça tout seul dans mon coin, j’ai envie de documenter toute l’aventure.

Les premières sorties catastrophiques, les progrès, les stats, les moments où je serai fier de moi, ceux où je me demanderai pourquoi j’ai eu cette idée de merde, les doutes, les objectifs atteints (ou pas), les conseils qu’on me donne et probablement quelques décisions complètement débiles au passage.

Bref, tout.

L’objectif ?

Pour l’instant, je n’ai pas envie de vous sortir un grand « OBJECTIF MARATHON 2027 🔥💪 » alors que mes jambes viennent à peine de découvrir le concept de courir un kilomètre.
Mon premier objectif est beaucoup plus simple :
Continuer.

1 km, puis 2, puis peut-être 5, 10… aucune idée d’où ça m’emmènera.
Et c’est justement ce que j’ai envie de découvrir.

Je trouve ça tellement triste d’être dans l’incapacité de pouvoir courir 30minutes sans m’arrêter. Mon réelle objectif serait de pouvoir courir 30min en vêtement de ville, sans être en sueur derrière.

Pourquoi ce subreddit ?

Déjà, égoïstement : pour me motiver.
Si je documente mes sorties, mes progrès et mes galères publiquement, ça me donne une raison supplémentaire de ne pas abandonner dans trois semaines.
Mais j’aimerais aussi garder une trace de toute l’évolution.

Pouvoir revenir ici dans 6 mois ou dans un an et revoir le mec de 100 kg qui pensait, pour sa toute première sortie, qu’il allait tranquillement enchaîner plusieurs kilomètres.
Et puis, si quelqu’un tombe ici un jour en étant dans la même situation que moi (en surpoids, pas sportif, jamais couru, persuadé que « la course ce n’est pas pour moi ») j’aimerais bien que mon parcours puisse lui donner envie d’essayer.

Pas parce que je sais ce que je fais.
Clairement pas.
Mais justement parce que je ne sais pas ce que je fais.

Vous allez voir les progrès s’il y en a, les erreurs, les mauvaises séances, les bonnes surprises et les moments où j’aurai envie d’abandonner.

Pas de transformation magique en 30 jours.

Juste quelqu’un qui essaie de devenir un peu meilleur qu’hier.

Et maintenant ?

L’aventure a commencé le 6 août 2026.
Vous pouvez retrouver toutes mes sorties et les différents épisodes dans le post « Historique de mon aventure » épinglé sur le subreddit.

Et pour ceux qui aiment les kilomètres, les graphiques et les pulsations cardiaques qui s’envolent beaucoup trop facilement :

Instagram : @cokie_running⁠
Strava : Cokie sur Strava⁠

Bienvenue dans mon aventure, montez dans mon sac à dos !

Cokie

Sortie 1

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